Xu Hướng 9/2023 # Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Nhanh Trong 3 Ngày. Trong 3 Ngày Giảm 5Kg. # Top 14 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Nhanh Trong 3 Ngày. Trong 3 Ngày Giảm 5Kg. được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày là 1 đề tài vô cùng thú vị mà không chỉ chị em phụ nữ quan tâm mà cả nam giới hiện nay cũng rất quan tâm đến vấn đề giảm cân, giảm mỡ.

I. Nguyên nhân bạn khó có thể giảm mỡ bụng 1. Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài

Nhịn đói lâu ngày khiến cho BMR giảm, từ đó khiến lượng calories cơ thể đốt cháy hằng ngày cũng giảm đi đáng kể, nên dù bạn có ăn ít đi thì vẫn khó để thâm hụt calories được.

2. Không cung cấp đủ chất đạm 3. Cơ thể nạp quá nhiều calo

Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ do nạp quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo thực tế mà bản thân đã nạp vào. Nếu bạn không giảm mỡ, bạn nên theo dõi sát sao lượng calo của từng thực phẩm mà bạn đã ăn trong ngày.

4. Nghiện đồ ăn vặt

Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu u bị nghiện ăn vặt. Hiện nay nhiều người có xu hướng sử dụng thức ăn vặt để thỏa mãn bản thân, như những người nghiện thuốc lá, nước ngọt,… Việc ăn vặt không những làm bạn không thể giảm mỡ mà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

5. Không uống đủ nước

Uống nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, giảm mỡ. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không làm điều này.

Uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ

6. Không ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng. Bên cạnh đó, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thời gian cơ thể cân thì rất có thể đây là nguyên do bạn mãi vẫn không giảm mỡ được.

7. Không tập thể dục thể thao

Các bài tập thể dục thể thao nhẹ như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,.. giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy một lượng calo duy trì sức khỏe và cân nặng cân đối.

Những hoạt động tuy nhỏ nhưng thường xuyên sẽ giúp đốt cháy được một lượng mỡ thừa đáng kể, hỗ trợ trong việc giảm cân hiệu quả hơn.

II. Những lưu ý trước khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Khuyến cáo, giảm mỡ cấp tốc thời gian ngắn như giảm mỡ bụng 3 ngày có thể gây hại, đặc biệt là ở người trẻ hoặc người lớn tuổi, người có các vấn đề sức khỏe khác.

Để bắt đầu thực đơn giảm mỡ 3 ngày bạn nên đảm bảo nền tảng sức khỏe tốt, không có các vấn đề về bệnh lý,…

Giảm mỡ bụng 3 ngày giảm 5kg an toàn, hiệu quả và đạt kết quả cao nhất bạn nên chú ý tránh: Buổi tối không nên ăn quá nhiều, để giảm cân bạn cần nhớ: ăn sáng như một “ông hoàng” ăn trưa như một vị “hoàng tử” và ăn tối như một “kẻ ăn mày”.

Do vậy, thay vì việc bạn ăn quá nhiều vào buổi tối bạn nên chú trọng vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc, học tập.

Kiểm soát phần ăn. Kiểm soát phần ăn cũng có vai trò quan trọng tương tự như lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ.Cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo và tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:

– Ăn 150-195 g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá.

– Ăn 150-240 g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt.

– Ăn 45-60g hoa quả.

– Ăn 75-105 g rau củ.

– Ăn 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo.

– Ăn không quá 5-7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein).

– Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Bên cạnh natri thì nồng độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến khả năng giữ nước.

Đảm bảo kiểm soát nồng độ cortisol bằng cách ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.Giảm mức độ tập thể dục trong vòng 3 ngày. Tập thể dục thực sự sẽ làm tăng nồng độ cortisol.

Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Những hình thức giảm căng thẳng ngày giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol.

III. Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày Ngày thứ nhất Ngày thứ 2 Ngày thứ 3

Phía trên là những lưu ý và giới thiệu về thực đơn giảm mỡ bụng trong 3 ngày dành cho các bạn mong muốn giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Tuy nhiên đây chỉ là giải pháp ngắn hạn, không nên áp dụng trong thời gian dài.

8 Bài Tập Thể Dục Giúp Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng

Các bài tập thể dục là một trong những chiến lược tốt nhất giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Tập thể dục giúp đốt cháy calorie, tiêu thụ lượng mỡ thừa. Điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng của bạn.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân. Nó rất tiện lợi và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục không cảm thấy quá tải hoặc phải trang bị thêm thiết bị. Ngoài ra, chạy bộ còn là bài tập tác động thấp. Điều đó có nghĩa là nó sẽ không gây áp lực quá lớn đến các khớp trên cơ thể.

Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4km/h. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ trong 50 – 70 phút 3 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ bụng và chu vi vòng eo giảm trung bình lần lượt là 1,5% và 2,8cm.

Đi bộ là bài tập giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện hàng ngày một cách đơn giản. Để có thể tận dụng thêm nhiều thời gian tập luyện, bạn hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chú cún cưng đi dạo mát quanh khu phố.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ khoảng 30 phút trong 3 – 4 ngày/tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ này.

2. Chạy bộ (chạy đều và chạy tốc độ cao)

Chạy bộ là bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân và loại bỏ mỡ bụng. Mặc dù có vẻ giống nhau nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy đều thường nằm ở khoảng 6,4 – 9,7 km/h. Trong khi đó, tốc độ chạy tốc độ cao là nhanh hơn 9,7km/h.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy đều với tốc độ 8km/giờ, hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ cao hơn là 9,7km/h.

Chạy bộ giúp giảm cân và loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả

Cả chạy đều và chạy tốc độ cao là những bài tập thể dục giảm cân nhanh tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và kết hợp như một thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, người tập hãy thử chạy bộ trong khoảng 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần duy trì trong 20 – 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu cảm thấy gặp khó khăn khi phải chạy bộ ngoài trời, bạn hãy thử chạy ở những nơi có bề mặt dễ chịu hơn như mặt sân cỏ. Ngoài ra, chạy trên máy cũng là một lựa chọn hay.

3. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập giảm cân khá phổ biến giúp cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả. Dù đạp xe là bài tập thường được thực hiện ngoài trời nhưng nhiều phòng gym và trung tâm thể hình có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe tại chỗ ở tốc độ vừa phải. Hoặc 298 calorie mỗi 30 phút khi đạp xe đạp ngoài trời với vận tốc trung bình là 19 – 22,4 km/h.

Người đạp xe sẽ có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện.

Không chỉ tuyệt vời trong tác dụng giảm cân và giảm mỡ thừa, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện. Đạp xe giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và đột tử.

Đạp xe là một bài tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực và mục tiêu tập luyện, từ người mới cho đến cả vận động viên. Hơn nữa, đạp xe không phụ thuộc quá nhiều vào trọng lượng cũng như tác động không quá nặng lên cơ thể. Vì vậy, bài tập giảm cân này sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến các khớp của bạn.

4. Tập luyện với tạ

Tập luyện với tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân và giảm mỡ bụng. Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 112 calorie mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn kể cả khi nghỉ ngơi.

Tập tạ giúp cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calorie mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập với tạ nặng trong 24 tuần giúp quá trình trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt thêm khoảng 140 calorie mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4% hay được hiểu là tiêu thụ thêm 50 calorie mỗi ngày.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calorie nhiều giờ sau khi tập tạ nặng hơn là tập thể dục nhịp điệu.

5. Tập HIIT

Tập HIIT (high-intensity interval training) là tập luyện cường độ cao, dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Thông thường, một bài tập HIIT thường kéo dài khoảng 10 – 30 phút và có thể đốt một lượng calo vô cùng lớn.

Một nghiên cứu diễn ra trên 9 người đàn ông thực hiện HIIT đốt được hơn 25 – 30% calo mỗi phút và nhiều hơn các dạng bài tập thể dục khác bao gồm đạp xe, tập tạ, chạy bộ. Điều này có nghĩa là HIIT sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo hơn trong khi sử dụng thời gian ít hơn và đây là cách tập thể dục giảm cân nhanh nhất.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại cho sức khỏe. HIIT khá dễ dàng để áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có thể áp dụng phương pháp HIIT, bạn có thể tham khảo để các buổi tập thêm đa dạng.

Tất cả những gì bạn cần làm là chọn các dạng bài tập để thực hiện như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe và sắp xếp thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Ví dụ như đạp hết sức có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 – 2 phút. Lập lại quá trình này trong 10 – 30 phút.

6. Bơi lội

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 233 calo trong ½ giờ bơi lội.

Cách bơi sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Mỗi 30 phút, một người 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi sải và 409 calo khi bơi bướm.

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng hiệu quả

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 24 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng bơi lội 60 phút/lần và 3 lần/tuần sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm một số yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch như cholesterol và triglyceride cao trong máu.

Một lợi thế khác của việc bơi lội là nó có tác động thấp. Điều này có nghĩa là bơi lội sẽ không gây áp lực lên các khớp, thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

7. Yoga

Yoga giúp giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nó giúp đốt cháy một lượng calorie vừa phải, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thúc đẩy việc giảm cân. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 149 calomỗi 30 phút tập luyện yoga.

Một nghiên cứu trong vòng 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia tập 2 buổi yoga 90 phút/tuần vòng eo giảm khoảng 3,8cm.

Đây là phương pháp tập luyện tốt để giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất tốt

Bên cạnh tác dụng đốt cháy calolrie, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy bạn về chánh niệm, giúp chống lại những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và hiểu cơ thể mình hơn.

Hầu hết các phòng tập thể dục đều có các lớp yoga. Tuy nhiên, bạn có thể luyện tập yoga ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào phù hợp với khả năng và thời gian biểu của bạn.

8. Pilates

Mặc dù không đốt nhiều calo bằng những bài tập khác như chạy bộ hay đạp xe, pilates mang lại sự thú vị giúp bạn gắn bó với bộ môn này hơn. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 37 phụ nữ trung niên cho thấy tập luyện pilates trong 90 phút và tập 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, dạ dày và vòng hông so với nhóm không tập thể dục trong cùng thời gian.

Pilates đã được chứng minh rằng có thể làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giúp cải thiện sức mạnh, sự thăng bằng, độ linh hoạt và mức độ tập thể dục tổng thể của bạn.

Thực tế bạn có thể giảm cân được bao nhiêu?

Việc bạn giảm được bao nhiêu cân nặng cùng mỡ thừa sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Cân nặng ban đầu: Người có có xu hướng giảm cân nhanh sẽ có thể giảm nhiều cân hơn người bình thường. Tuy nhiên, tỷ lệ % trọng lượng có thể bị mất đi là tương tự nhau.

Độ tuổi: Người lớn tuổi có xu hướng giữ lượng mỡ nhiều hơn và mất đi nhiều cơ bắp hơn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Chỉ số RMR thấp có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Giới tính: Phụ nữ có xu hướng tích lượng mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới. Điều này có thể ảnh hưởng đến chỉ số RMR của họ. Kết quả là nam giới có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.

Chế độ ăn: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.

Giấc ngủ: Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, thậm chí làm tăng sự thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Điều kiện y tế: Những người mắc các bệnh như trầm cảm, suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.

Dù cùng tập luyện nhưng hiệu quả giảm cân giữa mỗi người là khác nhau

Dù mọi người đều muốn giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1,36kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể mang lại những hậu quả tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón… Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường sẽ dễ tăng cân lại. Bạn nên thử nhiều chế độ tập khác nhau, bao gồm tập tạ, cardio, zumba fitness để phát triển thể lực toàn diện.

Đăng bởi: Trường Lê

Từ khoá: 8 bài tập thể dục giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng

Top 5 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Chỉ Với 20 Phút Mỗi Ngày

Với những bạn có vòng hai quá cỡ nhưng lại ngại vận động mạnh thì những bài tập yoga giảm mỡ bụng chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng, yoga còn giúp bạn có được tinh thần thoải mái và hứng khởi. Trong bài viết sau, California Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà chỉ với 20 phút mỗi ngày. Tìm hiểu ngay nào!

20 phút khởi động ngày mới với bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Có nhiều cách để bạn bắt đầu ngày mới một cách hứng khởi như uống nước lọc, khởi động cơ thể,…Vậy tại sao không khởi động ngày mới với những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhỉ? Chỉ cần dậy sớm hơn bình thường 20 phút để cảm nhận không khí trong lành và không gian tĩnh lặng, những gì cơ thể bạn nhận lại là hoàn toàn tuyệt vời.

Khởi động ngày mới năng động cùng bài tập yoga giảm mỡ bụng(Ảnh: Internet)

Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp đánh thức tất cả giác quan trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ hô hấp, tuần hoàn máu. Giúp cơ thể sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy hứng khởi. Khi tâm trí thoải mái, vui vẻ thì hiệu quả làm việc sẽ tốt hơn rất nhiều. Không chỉ có vậy, những động tác yoga còn đốt cháy kha khá mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn, sẽ mang lại vóc dáng thon gọn cùng sức khỏe dẻo dai cho bạn.

Tại sao tập yoga giảm mỡ bụng lại được chị em yêu thích

Có nhiều hình thức tập để giảm cân hiệu quả khác nhau nhưng yoga giảm mỡ bụng là bài tập được đông đảo chị em yêu thích lựa chọn. Bởi các động tác yoga giảm mỡ bụng dễ dàng cho các chị em thực hiện tại nhà và tiện lợi. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, yoga còn là phương pháp hoàn hảo để thư giãn, nâng cao đời sống tinh thần. Ngoài ra đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, giúp người tập tránh những chấn thương trong khi luyện tập.

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hướng sự tập trung của người tập chủ yếu vào hơi thở hài hòa, sự tĩnh tâm và tốc độ chậm rãi, nhịp nhàng của các động tác. Do đó đây cũng là bài tập khá thách thức về sự kiên trì của người tập và đòi hỏi sự tập luyện đều đặn, thường xuyên để thấy được kết quả rõ rệt.

Nên ăn gì trước khi bước vào bài tập yoga giảm mỡ bụng

Việc ăn quá no trước khi tập yoga giảm mỡ bụng vừa không tốt cho sức khỏe của bạn vừa không tốt cho quá trình giảm cân. Vì vậy, trước khi tập yoga giảm mỡ bụng, CFYC khuyến cáo bạn chỉ nên ăn nhẹ và phải ăn trước khi tập 1 tiếng đồng hồ. Những thực phẩm bạn có thể nạp trước khi tập yoga như là:

– Các món sinh tố: đây cũng là những món rất được ưa chuộng đối với những người tập yoga vì vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn vừa dễ dàng tiêu hóa.

– Nước ép rau xanh: Cũng như sinh tố, đây cũng là thức uống khá được ưa chuộng. Trong nước ép rau xanh không chứa nhiều hàm lượng calo gây tăng cân, ngược lại còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tiếp đủ năng lượng cho một bài tập yoga giảm mỡ bụng.

– Sandwich nướng bơ tỏi: Đây là thực phẩm giúp giải cứu cơn đói của bạn trước buổi tập luyện. Tuy nhiên với lượng carbohydrate có trong bánh mì sẽ làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Do đó bạn nên ăn trước khoảng 1 tiếng trước khi tập.

– Táo (hoặc chuối) ăn kèm bơ đậu phộng: Sự kết hợp tuyệt vời của các loại trái cây với bơ đậu phộng sẽ đảm bảo cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Lượng cacbohydrate và vitamin B trong trái cây cao sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể trước các bài tập đòi hỏi sức bền và dẻo như yoga giảm mỡ bụng.

Một điều vô cùng quan trọng cuối cùng chính là hãy đảm bảo cơ thể của bạn luôn đủ nước, điều này sẽ giúp cơ thể có năng lượng hơn và giúp quá trình tập yoga được suôn sẻ hơn.

Top 5 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Khởi động với bài tập thở, làm sạch phổi

Trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng, hít thở đúng cách là hết sức quan trọng. Hãy khởi động với bài tập thở để khí huyết lưu thông tốt hơn. Bên cạnh đó, cũng giúp thải độc và làm sạch phổi hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, cổ thẳng, khoanh chân lại, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.

Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu bằng mũi vào bụng. Sau đó thở mạnh ra để đẩy hết không khí từ bụng ra ngoài. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Trước khi bước vào những bài tập yoga giảm mỡ bụng, hãy khởi động bằng việc hít thở(Ảnh: Internet)

Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng căn bản nhất. Động tác này không chỉ làm căng cơ bụng để làm săn chắc vòng hai mà còn giảm đau cột sống, giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào.

Đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai, siết cơ bụng.

Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.

Đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu

Tư thế chó ngửa mặt – Upward – Facing dog

Là một biến thể của tư thế rắn hổ mang, tư thế chó ngửa mặt ngoài việc là bài tập yoga giảm mỡ bụng còn giúp vai, phổi được nở nang. Làm săn chắc cánh tay, cơ mông và vùng hông.

Cách thực hiện:

Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, lưu ý đặt cánh tay vuông góc với thảm.

Kiễng mũi chân, từ từ nâng thân người lên cao, đầu ngả ra phía sau.

Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.

Không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng, tư thế chó ngửa mặt còn giúp vai, phổi được nở nang(Ảnh: Internet)

Tư thế con thuyền

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế con thuyền giúp bạn tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra còn cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng.

Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.

Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.

(Ảnh: Internet)

Tư thế con thuyền là bài tập yoga giảm mỡ bụng cải thiện chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể(Ảnh: Internet)

Tư thế cúi gập người – standing forward bend

Bài tập yoga giảm mỡ bụng kết hợp tư thế cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ hiệu quả mà còn thúc đẩy lượng máu tới não bộ để bạn tỉnh táo và tư duy tốt hơn. Đồng thời giúp giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng và song song.

Nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay chạm sàn.

Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông, lưng. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, mắt nhìn qua hai chân.

Giữ tư thế từ 15-30s sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.

Tư thế cúi gập người – bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả(Ảnh: Internet)

Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

Trước khi tập yoga giảm mỡ bụng, chúng ta có thể ăn nhẹ một số món mà CFYC đã đề cập phía trên, nhưng để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn thì các chuyên gia đã khuyến cáo rằng người tập nên cân nhắc để bụng trống trước khi tập và thời gian tập tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm.

Khởi động kỹ càng trước khi bước vào bài tập yoga giảm mỡ bụng, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập cũng như sẽ tránh bị đau nhức sau khi tập luyện.

Tính nhất quán, đồng điệu chính là chìa khóa thành công của các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Do đó, khi tập, bạn nên tập trung giữ cho mình một tư thế tập thật chuẩn xác cũng như cố gắng duy trì được nhịp thở đều khi thực hiện các động tác. Nếu ở mỗi buổi tập bạn không thể thực hiện hết tất cả các động tác trên thì cũng có thể chia ra cho những buổi tập sau.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập cũng như hãy mặc những trang phục thật thoải mái vì các động tác yoga giảm mỡ bụng đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi cơ thể rất cao. Do đó một bộ trang phục thoải mái sẽ giúp cơ thể được thả lỏng và thoải mái nhất.

(Ảnh: Internet)

Yoga giảm mỡ bụng cùng California Fitness

Yoga Combat: Là lớp học độc đáo kết hợp các thế võ cùng với Yoga tạo thành 1 bài tập luyện tim mạch tuyệt vời với nhiều thử thách.

Vinyasa: Đây là lớp học để luyện tập tim mạch, sức mạnh, sức bền rất tốt. Các động tác yoga giảm mỡ bụng giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn 2 giờ tập luyện tim mạch. Mang lại cho bạn một thân hình mảnh mai, khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai

Power Yoga: Lớp học giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền, giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Trải nghiệm những bài tập yoga giảm mỡ bụng “thần thánh” tại California Fitness(Ảnh: California Fitness)

Ngoài những lớp kể trên, còn rất nhiều sự lựa chọn cho bạn tùy theo nhu cầu cũng như mục đích tập luyện. Đến với các lớp Yoga của California Fitness, bạn chắc chắn sẽ thích thú với không gian tập luyện sang trọng. Đội ngũ huấn luyện viên đến từ Ấn Độ sẽ tận tình hướng dẫn từng động tác.

1. 10 tác dụng của tập Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới

2. Cardio giảm cân là gì? Các bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất

3. Tham gia lớp học dance ngay tại Califfornia

4 Sexy dance và những lợi ích thú vị mà bạn không thể bỏ lỡ

5. Cardio workout và những lưu ý khi luyện tập mà bạn nên biết

Đăng bởi: Thành Lợi

Từ khoá: Top 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 20 phút mỗi ngày

Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân Mỗi Ngày Chỉ Với 1200 Calo Cho Cả Ngày

Những sự thật bạn cần biết trước tiên

Để giảm cân an toàn đòi hỏi bạn phải hiểu được một số kiến thức sau:

Để nhận định tình trạng béo phì: hiện nay, World Healthy Organization (Tổ chức Y tế Thế giới) thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể BMI viết tắt của Body Mass Index để nhận định tình trạng gầy hay béo. Trước khi đi vào thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày này, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao*chiều cao)

Đơn vị tính: chiều cao (m), cân nặng (kg)

Nếu BMI trong khoảng 18,5 đến 23 thì chúc mừng bạn, thân hình của bạn đang ở mức cân đối.

Giảm cân an toàn phải bỏ ngay suy nghĩ sai lầm sau:

Nhịn ăn: Rất nhiều người cho rằng để người ốm hơn thì phải nhịn ăn, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Đó là lý do tại sao rất nhiều người bỏ bữa, có người nhịn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh. Phương pháp giảm cân sai lầm này dẫn đến biểu hiện mất nước, sau đó là suy dinh dưỡng, mệt mỏi mất đề kháng, da dẻ xanh xao, mất sức. Nguy kịch hơn thì nó ảnh hưởng đến cả tính mạng nếu không cứu chữa kịp thời.

Quá nguyên tắc: Quá cực đoan, nguyên tắc trong khuôn khổ của thực đơn ăn kiêng nào đó, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thoải mái tư tưởng

Để giảm cân an toàn, cần phải biết:

Chế độ ăn cân bằng: Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Giảm các loại: như thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh có thành phần calo và các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ để quá trình tiêu hóa được tốt hơn và đạt được trạng thái no lâu.

Tăng cường Protein: Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Sự kết hợp của chất xơ từ sản xuất và protein nạc làm cho một chiến lược sẽ giúp bạn giảm cân an toàn – một bữa ăn (và bữa ăn nhẹ) tại một thời điểm!

Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày sau: Ngày 1

Bữa sáng:

1 chén ngũ cốc nguyên cám trộn với 1 quả chuối, 1 cốc sữa chua không béo

Bữa trưa:

Một miếng bánh sandwich kẹp với 85g ức gà, rau diếp, dưa chuột, 1 thìa mayonnaise.

Tráng miệng bằng 1 miếng kiwi

Bữa tối:

110g cá bơn, 2 trái cà chua thái nhỏ rắc với 2 muỗn phô mai bào, nướng cho đến khi vàng.

Ăn kèm với măng tây nướng và một chén diêm mạch nấu chín

Tráng miệng với 1ly bánh pudding không béo

Ngày 2

Bữa sáng:

Sinh tố đá xay với ½ quả chuối, 230 ml sữa không béo, thêm 1 phần berries đông lạnh, 2 muỗng Whey Protein.

Bữa trưa:

1 chén súp rau chay ăn kèm với 1 burger chay và tráng miệng với 1 chén nho

Bữa tối:

110g ức gà không da ướp với nước sốt thịt nướng và nướng. Kết hợp 2 chén rau bina xào tỏi với dầu ô liu, cà chua. Dùng kèm với khoai tây nướng hoặc khoai lang.

Ngày 3

Bữa sáng:

1 chén cháo yến mạch với sữa đậu nành ít béo hoặc sữa không đường. Thêm ½ quả táo (thái lát hoặc thái nhỏ), 1 thìa cà phê mật ong hoặc một chút quế.

Bữa trưa:

Salad gà: với 110g thịt ức gà nướng với ¼ chén nhỏ đỏ thái lát, 1 thìa hạt hạnh nhân, 1 muỗng canh sốt mayonnaise và 1 muỗng canh sữa chua nguyên chất, không đường, rau diếp. Ăn với 1 quả chuối.

Bữa tối:

110g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, 1 chén rau bina hấp

Tráng miệng với hoặc thanh sô cô la hoặc thanh kem từ 100 đến 150 calo

Ngày 4

Bữa sáng:

Sữa chua nguyên chất không đường rắc 1 muỗng hạnh nhân

Bữa trưa:

1 chén súp cà chua. Ăn kèm với một bánh sandwich kẹp với 85g ức gà, rau diếp, dưa chuột, 1 lát cà chua.

Bữa tối:

85g cá hồi kế hợp hỗn hợp xà lách trộn, hánh lá thái lát và 1 muỗng giấm, dầu ô liu. Ăn kèm với ¾ chén diêm mạch

Tráng miệng với 1 quả táo

Ngày 5

Bữa sáng:

Kết hợp 1 chén ngũ cốc nguyên cám, ½ quả berries, 1 muỗng hạnh nhân và 170ml sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường. Uống kèm 2 muỗng Whey Protein lắc

Bữa trưa:

1 chén súp chay

5 – 7 miếng bánh mặn

1 quả trứng luộc

Bữa tối:

Phục vụ 85g thịt lợn thăn nướng với 1 chén bí đỏ nướng, 2 đến 3 chén xà lách xanh với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm trộn

Tráng miệng mới sô cô la hoặc kem (từ 100 đến 150 calo)

Ngày 6

Bữa sáng:

2 muỗng Whey Protein lắc

Bánh mì nướng với 2 muỗng hạt, 1 quả chuối thái lát ăn với 230 ml sữa không béo

Bữa trưa:

60g cá ngừ đóng hộp ăn kèm với dưa leo, hành tây và củ cà rốt

Tráng miệng với sữa chua nguyên chất, không đương và một quả lê nhỏ

Bữa tối:

1 chén gạo lứt nấu chín, ½ chén ngô, 50g xích xích thái lát, ¼ chén đậu đen nướng qua. Ăn kèm với 3 chén rau bina xào tỏi với 1 muỗng canh dầu ô liu.

Ngày 7

Bữa sáng:

2 muỗng Whey Protein lắc

½ chén rau bina hấp

1 quả trứng luộc

1 múi bưởi

Bữa trưa:

Salad đậu đen với ½ đậu đen đóng hộp, 1/2 phần quýt, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hành tây đỏ, hành lá, và bất kỳ loại rau nào khác mong muốn với 1 muỗng cà phê giấm, rau xà lách

Tráng miệng với trái cây

Bữa tối:

85g bít tết nướng với 1 củ khoai lang

Tráng miệng với trái cây

Đăng bởi: Thành Hồ

Từ khoá: Thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày chỉ với 1200 calo cho cả ngày

Bật Mí 3 “Mẹo Vàng” Giúp Giảm Mỡ Mặt Thật Hiệu Quả Và Nhanh Chóng

Giảm mỡ mặt, xua tan nọng cằm, hàm bạnh là vấn đề đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Một gương mặt V-Line thon gọn sẽ giúp bạn thu hút ánh nhìn từ người khác nhiều hơn. Nếu vẫn chưa tìm ra phương pháp giảm mỡ mặt hiệu quả, hãy tham khảo bài viết sau. California Fitness sẽ bật mí cho bạn 3 tips xịn xò giúp giảm mỡ mặt nhanh chóng.

3 “Mẹo vàng” giúp giảm mỡ mặt hiệu quả

Sử dụng mặt nạ V-line

Gần đây, những mặt nạ làm thon gọn cằm, giảm mỡ má xuất hiện ngày càng nhiều. Đây được xem là cách giảm mỡ mặt hiệu quả tức thì được nhiều cô nàng tin tưởng. Với tác động kéo căng cơ và làm nóng 2 bên mặt, mặt nạ V-Line có thể giúp bạn sở hữu được gương mặt thon gọn tức thì.

Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp mang hiệu quả tối đa. Vì chúng chỉ có tác động vào phần bề mặt chứ không thể làm thay đổi khung xương hàm nên đây không phải là một cách giảm mỡ mặt hiệu quả!

Phương pháp giảm mỡ mặt bằng mặt nạ V – Line(Nguồn: Internet)

Thực hiện 4 bước massage cơ bản giúp giảm mỡ mặt thần thánh

Massage mặt là hành động sử dụng lực tay tác dụng vào các vị trí huyệt đạo trên cơ mặt. Đây được xem là cách giảm mỡ mặt tại nhà đơn giản mà chị em có thể thực hiện mỗi buổi tối trước khi đi ngủ.

Giãm mỡ mặt bằng cách massage được xem như “ mưa dầm thấm lâu”, phương pháp này không có tác dụng tức thì mà kết quả được biểu hiện khá chậm. Massage không chỉ giúp bạn thu gọn phần cơ hàm mà còn hỗ trợ cho quá trình dưỡng da thẩm thấu tốt hơn, rất tốt cho da.

Hướng dẫn massage giảm mỡ mặt với 4 bước:

Đầu tiên, bạn vệ sinh tay sạch sẽ. Sau đó, đặt 2 tay thành hình chữ V và vuốt ngược từ phần cằm kéo lên đến mép tai.

Tiếp đến, xoa bàn tay sao cho ngón cái đặt ở phần cầm, 4 ngón còn lại khép lại và đặt dọc theo hướng sóng mũi.

Sau đó sẽ di chuyển bàn tay lên trên, 4 ngón tay của 2 bàn tay di chuyển sang hai bên trán và dừng ở phần thái dương.

Thực hiện động tác liên tục trước khi bắt đầu các bước dưỡng da.

Tập luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness

(Nguồn: California Fitness)

Đến và luyện tập tại hệ thống phòng tập 5 sao của California Fitness, bạn sẽ có được buổi học tuyệt vời với:

Trang thiết bị hiện đại, dàn máy tập siêu “xịn” được nhập khẩu từ Mỹ đạt chuẩn Châu Âu.

Không gian tập luyện sang trọng và đẳng cấp 5 sao phù hợp với giới thượng lưu.

Ngoài thời gian luyện tập, bạn còn có thể thử thêm các tiện ích khác như: Xông hơi, bơi lội, massage, phòng nghỉ,…

Đội ngũ PT giàu kinh nghiệm, hướng dẫn bạn giảm cân và giảm mỡ mặt khoa học nhất

Sự đa dạng về các môn học sẽ cho bạn có nhiều sự lựa chọn phù hợp nhất.

Đến với California Fitness để được rèn luyện sức khỏe và giảm mỡ mặt hiệu quả.(Nguồn: California Fitness)

Giảm mỡ dễ dàng, an toàn và nhanh chóng cùng lớp tập gym tại trung tâm thể hình California Fitness

Tham gia lớp học Body Combat tại California Fitness – không chỉ giảm mỡ mặt, đẹp dáng mà còn giúp bạn phòng vệ tốt hơn.(Nguồn: California Fitness)

BodyCombat: Hình thức tập luyện kết hợp nhiều thể loại võ thuật khác nhau như: Boxing, Taekwondo, Karate, Thái cực quyền, Muay Thái… Lớp học này được thực hiện trên nền nhạc sôi động giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Các HLV đứng lớp sẽ hướng dẫn bạn nhiệt tình và chỉ dẫn bạn luyện tập phù hợp nhất. Không chỉ là giảm mỡ mặt, giảm cân, Body Combat còn giúp bạn tiếp cận một số động tác võ thuật cơ bản để có khả năng tự vệ khi cần thiết.

BodyPump: Đây là lớp học với tạ trên nên nhạc sôi động. Chỉ cần 1 giờ tham gia lớp học, bạn đã có thể đốt cháy 500 – 600 calo. Nhưng đừng quá lo lắng về vấn đề mức độ khó, đây chỉ là một lớp học cơ bản giúp bạn làm quen, rèn luyện với nhịp điệu của luyện tập thể hình.

(Nguồn: California Fitness)

Đăng bởi: Hoàng Tình

Từ khoá: Bật mí 3 “mẹo vàng” giúp giảm mỡ mặt thật hiệu quả và nhanh chóng

Cách Chạy Bộ Buổi Sáng Giúp Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Cách tập luyện chạy bộ giảm cân buổi sáng hiệu quả Thực đơn trước khi chạy

Một số người có thể gặp phải tình trạng bị thiếu năng lượng hoặc choáng váng khi chạy bộ vào buổi sáng là do cơ thể không nạp được năng lượng trong suốt thời gian từ bữa tối hôm trước cho đến buổi sáng mà bạn chạy bộ.

Vì thế, trước khi chạy bộ bạn có thể ăn một chút thức ăn có chứa tinh bột hoặc chất đạm, như cháo yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hay chỉ đơn giản từ 1 – 2 quả chuối, để đảm bảo cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể hoạt động, tránh để cơ thể bị đói hoặc nặng bụng trước khi chạy bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng khoảng 1 muỗng Whey Protein pha với nước theo chỉ dẫn của sản phẩm để bổ sung chất đạm cho cơ thể, giúp giảm thiểu tình trạng bị mất cơ khi chạy bộ quá sức cũng như vận động thường xuyên.

Tóm lại, bạn nên ăn và uống trước khi chạy bộ buổi sáng khoảng 10 – 15 phút, sẽ giúp tăng cường thêm sức bền và giảm thiểu tình trạng buồn nôn (do thiếu năng lượng) khi chạy bộ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Trang phục cũng là yếu tố giúp bạn chạy bộ được thoải mái, đồng thời cònhỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà ít ai để ý đến.

Bạn nên chọn những bộ đồ làm từ chất liệu cotton có khả năng thấm hút mồ hôi để giảm tình trạng bí bách hoặc cản trở sự cân bằng nhiệt trong cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn chảy nhiều mồ hôi khi chạy bộ thì có thể mang theo một chiếc khăn cotton có kích thước vừa phải.

Đặc biệt, bạn hãy chọn đôi giày có kích thước vừa vặn với bàn chân, mềm, có độ nảy tốt để tạo sự thoải mái và nâng đỡ cho đôi chân trong quá trình chay. Đồng thời phần mặt đế nên có thêm khả năng chống mòn, chống trượt để đảm bảo sự an toàn cho bạn.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi chạy bộ, việc khởi động kỹ giữa các khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân cùng với việc thực hiện các động tác giúp căng cơ sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu một số chấn thương khi chạy.

Hơn nữa, những động tác khởi động này còn giúp cho cơ thể bắt đầu nóng lên để quen dần với nhiệt độ cơ thể trong lúc chạy, nhờ đó tạo cảm giác phấn chấn và hứng khởi khi chạy bộ.

Kỹ thuật chạy

– Chạy đủ: Chạy với quãng đường vừa phải, không quá dài và không quá ngắn, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Không phải chạy bộ càng nhiều với quãng đường dài thì mang lại hiệu quả giảm cân, quan trọng là duy trì thời gian tập luyện tương đối để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Chạy chậm: Duy trì tốc độ chạy trung bình, nhờ đó cải thiện được sức bền để chinh phục quãng đường chạy bộ. Khoa học chứng minh việc chạy với tốc độ chậm còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

– Chạy thay đổi địa hình: Việc chạy bộ trên địa hình bằng phẳng dễ khiến cho bạn cảm thấy nhàn chán và không có độ chinh phục cao. Do đó, bạn hãy thử thay đổi địa hình như chạy bộ lên dốc – xuống dốc hoặc những con đường có nhiều khúc quẹo.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn khu vực chạy bộ là công viên, đường núi (có lối món),… để vừa chạy bộ vừa có thể hít thở được bầu không khí trong lành.

– Chạy nâng cao gối: Việc thực hiện các động tác chạy nâng cao gối giúp bạn đốt cháy phần mỡ ở bụng và đùi hiệu quả.

Uống đủ nước

Bạn nên uống nước trước khi chạy bộ trước 15 phút, đồng thời trong quá trình chạy bộ nếu có khát nước thì bạn hãy dừng nghỉ mệt và uống một ngụm nước lọc, tránh uống quá nước quá nhiều và tuyệt đối không được uống nước có gas.

Bạn có thể uống nước điện giải để bổ sung khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy bộ, để giảm thiểu các dấu hiệu đau mỏi cơ, chóng mặt, buồn nôn,…

Thực đơn sau khi chạy

Sau khi chạy và uống nước để bù lại lượng nước bị thất thoát khoảng 30 phút, bạn có thể dùng bữa để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Những lí do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy bộ

Nếu cơ thể bạn không giảm cân khi chạy bộ hoặc không cải thiện được số cân nặng và vóc dáng của mình với bộ môn thể thao này, thì rất có thể là do:

Quãng đường chạy bộ chưa hợp lý, cùng với việc tốc độ chạy và thời gian chạy chưa thực sự hiệu quả.

Chế độ ăn uống thiếu sự cân nhắc về hàm lượng chất dinh dưỡng, thay vì giảm cân thì bạn lại có xu hướng tăng cân nhiều hơn sau khi chạy bộ.

Không duy trì được thói quen chạy bộ thường xuyên.

Lưu ý khi chạy bộ buổi sáng

Để thói quen chạy bộ buổi sáng mang lại sức khỏe tốt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như duy trì được cân nặng lý tưởng, thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Nên chạy bộ vào buổi sáng với khung giờ 5h20 – 6h sáng là thích hợp, tránh nhiều khói bụi từ xe cộ.

– Tìm và tập phương pháp hít thở phù hợp khi chạy bộ, để tránh tình trạng thở gấp gáp khiến cho cơ thể bạn dễ bị mệt và làm ảnh hưởng đến sự hoạt động của tim.

– Có thể mang tai nghe để thưởng thức những bản nhạc tươi vui, giúp bạn có thêm tinh thần và sự hứng khởi khi chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể đeo thêm đồng hồ thông minh để hỗ trợ tốt trong việc theo dõi nhịp tim, huyết áp và hàm lượng calo khi chạy bộ.

– Chỉ nên dành khoảng 30 phút chạy bộ, tránh chạy bộ quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.

– Nên chạy bộ khi thời tiết đẹp, tránh những ngày trời mưa, có độ ẩm cao và những ngày trời oi bức. Nếu có chạy bộ vào những ngày này thì nên điều chỉnh lại thời gian, tốc độ và trang phục, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại.

– Ngủ đủ giấc và tránh ngủ trễ để không làm ảnh hưởng đến sự thoải mái tinh thần của bạn khi chạy bộ vào buổi sáng.

Nên chạy trên máy hay chạy ngoài đường?

Khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện ở ngoài đường hoặc dùng máy chạy bộ tại nhà, miễn sao phù hợp với điều kiện và thói quen sinh hoạt của bạn.

Chẳng hạn, việc chạy bộ ở ngoài đường sẽ giúp bạn hít thở được bầu không khí trong lành hơn, đồng thời có thể giúp bạn phản xạ tốt đối với các chướng ngại vật xuất hiện trên đường, phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Trái lại, việc chạy bộ trên máy tại nhà không thể tạo cảm giác thoải mái cho bạn để hít thở được bầu không khí trong lành và quan sát cảnh vật xung quanh. Đồng thời, người lớn tuổi có thể sẽ gặp một chút khó khăn trong việc làm quen và sử dụng chức năng của máy.

Tuy nhiên, việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động hơn trong thời gian tập luyện, bạn có thể tập bất cứ khi nào không chỉ riêng gì buổi sáng. Hơn nữa, bạn cũng sẽ tránh được một số nguy hiểm so với khi chạy bộ ngoài trời.

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Nhanh Trong 3 Ngày. Trong 3 Ngày Giảm 5Kg. trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!