Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Ngoài việc tập luyện đúng phương pháp thì dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng để góp phần giảm cân. Không giống như những thực đơn ăn kiêng giảm cân khác, thực đơn giảm cân cho người tập gym có phần đặc biệt hơn và nghiêm ngặt hơn cho cả nam và nữ.
Thực đơn giảm cân cho nam tập gym
1. Trước khi tập gym
– Chuối:
Nếu bạn tập gym giảm cân vào buổi sáng thì chuối là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Loại quả này chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn mặt khác hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Bạn có thể ăn từ 1- 2 quả chuối/ lần.
– Sinh tố trái cây:
– Yến mạch:
Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym do đó đây cũng là gợi ý tốt trong thực đơn giảm cân của bạn.
– Ngũ cốc và sữa:
Đây cũng là một món ăn nhẹ thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho người tập gym. Tuy nhiên bạn nên dùng thường xuyên trước mỗi buổi tập gym để giúp cung cấp đủ năng lượng đồng thời không gây phản ứng ngược.
2. Sau khi tập gym
+ Bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lượng nước đã mất sau khi tập luyện
+ Chỉ dùng các thực phẩm, món ăn giàu Protein
Protein chính là một dưỡng chất quan trọng duy trì sự rắn chắc của cơ bắp đồng thời không gây tăng cân do đó bạn nên ăn nhiều thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản bởi chúng chứa nhiều Protein và ít chất béo.
+ Thực đơn giảm cân có rất ít tinh bột
Sau khi tập gym bạn không nên ăn nhiều tinh bột nếu không hiệu quả đạt được sẽ rất thấp. Thay vì ăn cơm, bạn có thể ăn bột mỳ, bánh mỳ, lúa mạch.
Thực đơn giàu dinh dưỡng cho người tập gym
Dinh dưỡng cho người tập gym chắc hẳn là một đề tài sẽ được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Vậy chúng ta nên xây dựng thực đơn ăn uống ra sao để phục vụ đời sống tập luyện hàng ngày? Trước khi tập luyện thể…
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
1. Ăn trước khi tập
Mọi thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đều rất quan trọng bữa ăn trước khi tập. Không phải cứ no bụng là sẽ đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Ngược lại, đó còn là sự cản trở khiến cho bạn cảm thấy không thoải mái và trở nên chậm chạp hơn so với những bạn tập khác. Vì thế trước khi tập bạn cần ăn những gì là một câu hỏi lớn?
Nên nhớ nguyên tắc: Càng đến lúc luyện tập thì thực đơn ăn uống sẽ càng được giảm nhẹ đi. Bởi vì thực phẩm chỉ thực sự trở nên hữu ích khi nó có thời gian chuyển hóa thành năng lượng mà thôi. Không nên ăn quá nhiều trong trước giờ gần luyện tập, vì nó chỉ khiến cho bụng bị đầy thêm. Càng không nên đem một chiếc bụng rỗng vào phòng tập, vì không có năng lượng để tập hiệu quả. Cách tốt nhất là bạn nên ăn uống trước khi tập một cách khoa học.
Cập nhật chế độ ăn cho nữ tập gym phù hợp
Tập gym hiện nay đang là một trong những trào lưu luyện tập thể thao được giới trẻ ưa chuộng. Mục tiêu của hình thứ tập luyện này là hướng đến sự vận động tập trung ở các nhóm cơ, kết hợp chế độ ăn kiêng để hướng đến mục…
Bạn cũng nên nhớ rằng, thực đơn ăn uống phụ thuộc vào thời gian bạn định tập lúc nào. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa. Dạng thức ăn nhẹ, dạng lỏng như ngũ cốc, sữa tươi, hoa quả,… được khuyến khích hơn cả.
2. Ăn sau khi luyện tập
Dung nạp nước là điều cần thiết đầu tiên để lấy lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập. Bạn nên uống ít nhất khoảng 1 lít nước vào cơ thể. Loại nước bạn chọn có thể là nước lọc, nước ép trái cây, nước đường hoặc muối khoáng cũng rất tốt cho cơ thể. Hoặc trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên bổ sung nước và năng lượng cho mình bằng những ngụm nước nhỏ. Điều này vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Thực Đơn Giảm Cân Có Hiệu Quả
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CÓ HIỆU QUẢ VỚI TRỨNG
Trứng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa hàm lượng protein cao. Đây cũng chính là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong cơ thể con người, cần được ưu tiên bổ sung. Đặc biệt thực đơn giảm cân có hiệu quả bổ sung đầy đủ chất đạm còn thúc đẩy quá trình tăng cơ, giảm mỡ diễn ra nhanh chóng và có kết quả tốt.
Ngày 1: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – 2 trái táo và 2 miếng khoai lang luộc – 1 tô salad và thịt gà.
Ngày 2: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Salad rau xanh và thịt gà – Salad rau, 1 quả cam và 2 quả trứng luộc.
Ngày 3: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Phô mai ít béo, 1 quả cà chua và 1 miếng khoai lang – Salad và thịt gà.
Ngày 4: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Trái cây – Salad và thịt gà luộc.
Ngày 5: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Rau xanh và 2 quả trứng luộc – Salad và cá nướng.
Ngày 6: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Trái cây – Thịt gà và rau luộc.
Ngày 7: 2 quả trứng luộc và 1 loại trái cây – Salad cà chua, rau luộc và thịt gà – Rau luộc.
THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG VỚI DỨAThực đơn ăn kiêng giảm cân với dứa giúp chúng ta cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể nhờ vào khả năng đánh bay mỡ thừa thần kì của loại quả này. Cụ thể, dứa chứa hormone kiểm soát cân nặng Leptin giúp hạn chế khả năng tăng cân và tích trữ mỡ ở các vùng như eo, đùi, cánh tay. Ngoài ra, nó còn có hàm lượng chất xơ cực cao giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho các nàng trong thời gian giảm cân.
Hãy lặp lại liên tục trong 3 ngày thực đơn giảm cân có hiệu quả với dứa:
Bữa sáng: 2 lát dứa + 1 ly sữa chua tách kem.
Bữa phụ: Trà từ vỏ dứa hoặc nước ép dứa không đường.
Bữa trưa: 200gr ức gà/ cá nướng ăn cùng mù tạt và chút muối + 3 lát dứa.
Bữa xế: 2 lát dứa + 1 ly sữa chua ít béo.
Bữa tối: Cà rốt và khoai lang xay nhuyễn + Salad rau diếp, dứa và một ít thịt gà/ cá + 3 lát dứa.
THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG VỚI KHOAI TÂYMặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể nào, nhưng dựa trên những review thực đơn giảm cân với khoai tây, chúng ta đều có thể thấy đây là một loại thực phẩm ít calo rất tốt cho quá trình giảm béo. Miễn là bạn thực hiện đúng và không ăn vặt, khoai tây nhất định có khả năng giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và giảm tới 3kg chỉ trong vòng 3 ngày.
Thực đơn sáng – trưa – tối cụ thể như sau:
Ngày 1: 1 củ khoai luộc không muối và 1 cốc sữa chua – 2 củ khoai luộc không muối và 1 cốc sữa chua – 2 cốc sữa chua.
Ngày 2: 1 cốc sữa chua – 2 củ khoai luộc không muối và 1 cốc sữa chua – 1 cốc sữa chua.
Ngày 3: 1 củ khoai luộc không muối – 1 củ khoai luộc không muối và 1 cốc sữa chua – 1 cốc sữa chua.
GIẢM CÂN VỚI THỰC ĐƠN TỪ CHUỐIChuối luôn được “ưu ái” trong tổng hợp thực đơn giảm cân vì chứa carbohydrates, protein, chất béo, vitamin và nguyên tố vi lượng, vô cùng lý tưởng để sử dụng giảm cân mà không sợ cơ thể thiếu hụt năng lượng. Ăn chuối còn giúp cải thiện não bộ, hệ tim mạch, gan, thận và đường tiêu hóa. Thực đơn giảm cân có hiệu quả chỉ trong vòng 3 ngày dễ dàng.
Ngày 1: Cháo yến mạch với chuối và nước cốt dừa; ăn nhẹ bằng một tách cà phê sữa tách béo – Bông cải xanh hấp và gạo lứt; ăn nhẹ bằng một ly sữa hạnh nhân – Pho mát và chuối cắt lát.
Ngày 2: Sinh tố dâu tây với chuối; ăn nhẹ bằng một ly sữa gạo và một quả chuối – Khoai lang nướng với bí ngòi; ăn nhẹ bằng một quả chuối – 1 cốc quả việt quất.
Ngày 3: 2 lát bánh chuối thuần chay; ăn nhẹ bằng một tách cà phê sữa tách béo – 1 lát bánh sandwich với chuối và bơ đậu phộng; ăn nhẹ bằng một quả chuối – Nấm nướng với ngô.
Với 4 thực đơn giảm cân có hiệu quả từ 4 loại thực phẩm chính khác nhau, chúng mình tha hồ lựa chọn hoặc thay đổi luân phiên cho các ngày, các tuần để tạo nên thói quen ăn uống lành mạnh hơn đều được. Như vậy, không chỉ vóc dáng thay đổi mà sức khỏe của chúng mình cũng sẽ được tăng cường hơn đấy.
Đăng bởi: Cường Trần Quốc
Từ khoá: Thực đơn giảm cân có hiệu quả – Ăn ngon mà không sợ mập
Thực Đơn Giảm Cân 1 Tháng, Bí Kíp Giảm Cân Hiệu Quả, An Toàn
Giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Dư thừa lượng calo chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cân. Vì thế để giảm cân bạn cần nạp lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Theo một nghiên cứu ở viện tim – phổi – huyết học Mỹ đối với người giảm cân nên tiêu thụ khoảng 1200 – 1600 lượng calo mỗi ngày
Hạn chế lượng Carbohydrate: Một số thực phẩm chứa nhiều chất Carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, gạo, thực phẩm chiên xào trong nhiệt độ cao. Người trong quá trình giảm cân nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này để đạt kết quả tốt
Ăn nhiều thức ăn chứa nhiều protein, rau củ quả xanh: Rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng calo trong những loại thực phẩm này lại thấp. Việc thay thế cơm bằng rau sẽ là lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân 1 tháng của bạn.
Uống đủ nước: Nước có nhiệm vụ thanh lọc, bài tiết chất thải cho cơ thể. Trong nước không chứa calo, khi uống còn có thể giúp cơ thể cảm thấy no hơn. Vì thế hãy duy trì uống nước đầy đặn mỗi ngày 2 lít nước. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây tránh các loại đồ uống nước giải khát, cà phê hay sữa…
Trong quá trình giảm cân, ăn uống là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn. Có 3 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng hiệu quả trên thế giới như sau:
Thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày
Đây là phương pháp ăn uống với lượng 1200 calo mỗi ngày. Bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Bữa ăn được chia nhỏ làm 5 bữa một ngày. Trong thực đơn chủ yếu là các loại thịt nạc và rau xanh, các loại quả chứa nhiều vitamin c hay chất béo từ thực vật…
Thực đơn giảm cân LOW CARB trong 1 tháng
Hạn chế sử dụng tinh bột trong quá trình giảm cân. Tránh các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia, nước ngọt. Tập trung sử dụng các loại như thịt động vật, cá, rau xanh, nước ép để phát huy hiệu quả cao nhất.
Chế độ ăn uống giảm cân KETO trong 1 tháng
Là một phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người sử dụng. Áp dụng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột, lượng đường và lượng bột ngọt. Lúc này cơ thể sẽ biến mỡ thừa trở thành năng lượng. Sử dụng phương pháp này bạn không cần phải kiêng cữ những món ăn yêu thích.
Mẫu thực đơn giảm 5kg trong 1 thángNgày 1
Buổi sáng: 50g khoai lang, 1 cốc sữa
Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau thịt bằm
Buổi tối: Salad với tôm
Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 73g , protein: 80.6g
Ngày 2
Buổi sáng: 1 Bánh mì kẹp thịt
Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau, 200g ức gà
Buổi tối: 300g rau cải bó xôi, 1 trứng, 1 ly nước cam
Tổng lượng calo: 1004 kcal , carb: 110g , protein: 131g
Ngày 3
Buổi sáng: 1 Bánh mì đen thịt gà
Buổi trưa: 300g khoai lang, 150g cá ngừ kho, 1 ly nước táo
Buổi tối: Đậu phụ nhồi thịt, 1 quả chuối
Tổng lượng calo: 1103 kcal , carb: 110.03g , protein: 94.03g
Ngày 4
Buổi sáng: 200g yến mạch nấu cùng trứng, 1 nước ép cà rốt
Buổi trưa: 1 bát cơm, ức gà xào nấm, 1 ly sữa không đường
Buổi tối: 250gr rau luộc, 1 lát bánh mì và phô mai
Tổng lượng calo: 1112 kcal , carb: 168.4g , protein: 55.65g
Ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 trứng, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 2 lát bánh mì, canh rau cải nấu với gà, 1 quả táo
Buổi tối: 1 salad trứng, 1 ly ép bưởi
Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 154.5g, protein: 51g
Ngày 6
Buổi sáng: 1 sữa chua kèm yến mạch, 1 quả chuối
Buổi trưa: 250g salad thịt bò, 1 ép cam
Buổi tối: 150g cải luộc, cá thu hấp với xì dầu
Tổng lượng calo: 1118 kcal , carb: 169.3g , protein: 55.9g
Mẫu thực đơn giảm 8kg trong 1 thángNgày 1
Buổi sáng: 1 sữa chua không đường, 2 quả trứng gà
Buổi trưa: Thịt gà luộc, 1 salad cà chua, 1 ly sinh tố trái cây
Buổi tối: Salad kiwi, cá ngừ áp chảo
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì thịt, 1 ly sinh tố việt quất
Buổi trưa: Thịt heo nạc luộc, salad cá hồi và 1 phần rau cải xào
Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, bò bít tết
Ngày 3
Buổi sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 trứng gà ốp la, 1 ly nước trà xanh
Buổi trưa: Salad cá ngừ, 1 sữa chua hạnh nhân
Buổi tối: Vịt áp chảo, rau xà lách, nửa bát bún gạo lứt
Ngày 4
Buổi sáng: Nửa củ khoai lang luộc, 1 dĩa trái cây trộn, 1 trà mật ong
Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc, tôm chiên bột
Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, gà phi lê
Ngày 5
Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn thịt, ly sữa chua không đường
Buổi trưa: Thịt sốt cà chua, 1 phần rau bí luộc
Buổi tối: Nửa chén cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc
Ngày 6
Buổi sáng: 2 miếng bánh quy yến mạch, 1 sinh tố xoài
Buổi trưa: Thịt bò xào, tôm hấp, canh rau ngót
Buổi tối: 1 phần rau lang luộc, cá chép chiên dầu, 1 ly sinh tố chuối
Mẫu thực đơn giảm 20kg trong 1 thángNgày 1
Buổi sáng: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 ly nước trà xanh, 1 quả táo
Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cà ngừ sốt cà chua, 1 dĩa rau cải luộc
Buổi tối: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 2
Buổi sáng: 1 trứng luộc, 1 trái lê, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 1 bát bún gạo lứt, 1 quả táo
Buổi tối: Cà rốt luộc, 150g gà áp chảo, 1 bát cháo yến mạch
Ngày 3
Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước cam
Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng, salad rau củ
Advertisement
Buổi tối: Súp lơ luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 4
Buổi sáng: Dĩa trái cây trộn với sữa chua yến mạch
Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 dĩa bắp cải luộc, thịt bò xào, 1 ly nước ép dưa hấu
Buổi tối: 1 bát miến và rau củ, 1 quả táo
Ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 100g cá hồi áp chảo, salad trái cây, nước ép cà rốt
Buổi tối: Cháo gạo lứt bí đỏ, 1 dĩa rau cải, 3 miếng đậu phụ luộc
Ngày 6
Buổi sáng: 1 yến mạch sữa tươi và trái cây, 1 ly nước chanh ấm, 1 quả chuối
Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường và bưởi
Buổi tối: 1 quả bắp, 1 quả chuối, 1 quả táo
Để quá trình giảm cân hiệu quả, điều chỉnh việc ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay tình trạng stress. Ngoài ra không chỉ quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mà còn phải quan tâm đến chất lượng sản phẩm. Kết hợp ăn kiêng và tập thể thao để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất .
Nguồn: Thẩm mỹ viện Nevada
Tham Khảo 5 Thực Đơn Giảm Cân Của Sao Hàn Đơn Giản, Hiệu Quả
Nếu vẫn còn đang loay hoay không biết nên tìm phương pháp giảm cân nào hiệu quả và phù hợp cơ địa, bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân của sao Hàn sau. Họ đã áp dụng đúng cách và đã thành công.
1. Thực đơn giảm cân đơn giản của nhóm nhạc nữ Nine Muses
Nhóm nhạc nữ Nine Muses tiết lộ cách độc đáo của họ về chế độ ăn kiêng và nổi tiếng. Họ làm đầy một chiếc cốc với 2/3 là gạo và 1/3 là món ăn phụ. Các cô gái này lập luận rằng cách chế độ ăn uống này cho phép họ ăn những thứ khác nhau trong cùng một giới hạn, do đó, nó giúp họ cảm thấy hài lòng và không cảm thấy đói.
2. Thực đơn giảm cân tiêu biểu của nhóm Secret
Nhóm chỉ ăn cá, hải sản, đậu phụ, sữa nhưng giảm lượng gạo và thay thế bằng khoai tây. Họ công bố thực đơn trong tuần khi cần giảm cân gấp gồm:
– Đêm: 8 quả cà chua, 1 quả dưa chuột
– Đêm: 8 quả dâu tây, 5 quả cà chua
– Đêm: 5 quả dâu tây, 1 quả dưa chuột
– Đêm: 5 quả cà chua, 1 quả dưa chuột
– Đêm: 10 quả dâu tây, 1 quả dưa chuột
– Tối: 3 quả cà chua và anh đào.
Mách nhỏ thực đơn giảm cân trong 2 tuần với trứng
Với thực đơn giảm cân trong 2 tuần với trứng luộc, nhiều người đã sớm nói lời tạm biệt với mỡ thừa và tập làm quen với thân hình săn chắc, thon gọn. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trứng là loại thực phẩm “luôn luôn đem lại cảm giác…
3. Giảm cân với nhóm nhạc nữ đình đám SNSD
Nói đến thực đơn giảm cân của sao Hàn, chúng ta không thể bỏ qua chế độ ăn của các cô gái “nóng bỏng” trong nhóm nhạc SNSD. Họ có một chế độ ăn khá phức tạp với lượng calo hấp thu cho phép là 1500 cal/ ngày. Buổi sáng họ thường ăn cơm, thịt ức gà xắt nhỏ (nướng chứ không rán), súp lơ hấp, và một số loại rau xanh thay thế khác. Bữa trưa họ thường ăn cơm, thịt ức gà, bắp cải, salad cay và hạnh nhân. Vào buổi tối họ ăn khoai tây, trứng, bắp cải, ớt và salad.
Chế độ giảm cân của các cô gái SNSD không tập trung nhiều vào chế độ ăn uống, mà tập trung vào tập luyện thể thao. Tuy vậy trước mỗi sự kiện quan trọng, các cô gái này cẩn thận ăn uống với thực đơn giảm cân cấp tốc như: giảm ăn những thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ.
Một vài thành viên trong nhóm như Seohyun đươc phép hấp thu 230 calo cho mỗi bữa ăn vặt hoặc có thể ăn bánh mỳ trắng, sữa tươi tách béo, cà chua bi, hạnh nhân, quả óc chó. Trong khi các thành viên khác được tự do chọn lựa món ăn vặt của mình.
Vào bữa tối, các thành viên chỉ hấp thu 260 calo từ các món khoai tây, trứng, bắp cải và salad ớt chuông.
4. Kế hoạch giảm cân của UEE After School
UEE thu hút sự chú ý của giới truyền thông và người hâm mộ sau khi bật mí về thực đơn giảm cân cấp tốc của mình. “Tôi thường trốn vào một góc riêng để ăn trưa mà không ai biết. Tôi tự pha chế đồ uống giảm cân cho mình. Loại đồ uống này có đậu đen, lúa mỳ, gạo, đậu nành và mật ong. Thức uống này có thể thay thế cho một bữa ăn.” UEE thường ăn trưa với cơm, đậu phụ và salad thịt gà. Một chén gạo lứt chỉ có 150 cal, 110 Kcal đồ uống giảm cân, và 205 cal salad thịt gà.
5. Chế độ ăn kiểu Đan Mạch của Nicole (nhóm nhạc KARA)
Một trong những cách giảm cân của sao Hàn khá được ưa chuộng nhưng còn mới mẻ ở Việt Nam, đó là phương pháp giảm cân Đan Mạch với đại diện là Nicole từ nhóm nhạc nữ KARA. Hứa hẹn giảm từ 4-5kg và được thực hiện trong vòng 13 ngày, đây là một chế độ ăn kiêng đòi hỏi sự nghiêm ngặt.
Quy tắc đèn giao thông trong chế độ ăn kiêng giảm cân low carb
Bạn đang có một thân hình thừa cân béo phì và đang có ý định ăn kiêng để sở hữu một vóc dáng thon gọn như mong ước. Chúng tôi khuyên bạn không nên bỏ qua chế độ ăn kiêng giảm cân low carb. Nếu áp dụng đúng quy tắc đèn giao…
Phương pháp giảm cân nhanh này chủ yếu tập trung vào protein từ trứng, các chất xơ từ rau, củ, đồng thời giảm bớt tinh bột, các loại hạt, trái cây nhiều chất béo, đường, đồng thời kết hợp cùng các bài tập thể dục hợp lý. Bên cạnh đó, ăn vặt cũng nên được hạn chế tối đa để mang lại kết quả cao nhất.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Siêng Ăn 16 Thực Phẩm Cho Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần Giảm 6Kg
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân thành công
Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Tăng cường Protein
Tập thể dục thể thao
Nghỉ ngơi hợp lý
Trứng
Bạn sợ ăn quá nhiều trứng sẽ gây ung thư vì cholesterol cao? Hãy cứ yên tâm vì các nghiên cứu mới cho thấy trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu cũng như không gây ra các cơ đau tim.
Hơn nữa, trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn cần giảm cân, vì chúng có nhiều protein, chất béo lành mạnh và có thể khiến bạn cảm thấy no bụng với lượng calo rất thấp.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ béo, thừa cân cho thấy rằng: ăn trứng cho bữa sáng, thay vì xôi, bánh mì… tăng cảm giác no và giúp cho bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn trong 36 giờ tiếp theo
Một nghiên cứu khác trong 8 tuần đã phát hiện ra rằng: ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả đối với chế độ ăn hạn chế calo so với ăn bánh mì.
Trứng cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng và có thể giúp bạn có được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn hạn chế calo. Thú vị là hầu hết các chất dih dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.
Rau xanh
Một thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg chỉ khuyên bạn ăn mỗi rau xanh thôi thì thật là bất khả thi. Nhưng lựa chọn kết hợp và ăn nhiều rau xanh với nhóm thực phẩm còn lại là cách giảm cân vô cùng hiệu quả.
Các loại rau xanh bao gồm rau cải Kale, rau bina, bông cải xanh, bắp cải, cải xoong, xà lách…
Rau xanh có một số đặc tính khiến cho nó hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân như lượng calo và carbohydrate thấp, chứa nhiều chất xơ
Ăn nhiều rau xanh là một cách tăng khẩu phần bữa ăn mà không làm tăng lượng calo. Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.
Cá hồi
Cá hồi cực kỳ bổ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.
Cá hồi có chứa lượng protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Cá và hải sản nói chung cũng có thể cung cấp một lượng i-ốt đáng kể. Các chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều quan trọng là giữ cho sữ trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng rất nhiều người không cung cấp đủ nhu cầu i-ốt của cơ thể. Cá hồi cũng chứa các axit béo omega-3 được chứng minh là giúp giảm viêm, đóng vai trong quan trọng trọng bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Bạn có thể thay cá hồi bằng cá thu, cá mòi, cá trích khác.
Họ nhà Cải
Các loại rau họ nhà Cải bao gồm: cải xanh, súp lơ, bắp cải và bắp cải tí hon (Brussels). Giống như các loại rau khác. họ nhà cải chứa nhiều chất xơ và đem lại cảm giác no bụng. Hơn nữa, các loại rau này thường chứa một lượng Protein khá lớn. Mặc dù nó không có hàm lượng Protein cao như thức ăn đến từ thưc vật hay các loài họ đậu nhưng so với mắt bằng trung thì họ nhà cải có lượng protein các hơn so với hầu hết các loại rau khác. Thêm một điểm cộng nữa là rau họ cải chứa các chất chống ung thư.
Sự kết hợp của protein, chất xơ và lượng calo thấp làm cho các loại rau họ cải là loại thực phẩm hoàn hảo cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đấy.
Ức gà và thịt bò nạc
Nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường. Theo nghiên cứu đánh giá, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ. Sự thật là, thịt là một thực phẩm giảm cân thân thiện vì nó có hàm lượng protein cao .
Protein là chất dinh dưỡng để hình thành lên tế bào, và ăn một chế độ ăn giàu đạm có thể khiến bạn đốt cháy tới 80-100 calo mỗi ngày
Tuy nhiên trong 100g thịt gà mới có 27g protein, lượng protein bạn cần cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm thực sự là không thể đủ. Vì vậy, sự lựa chọn ở đây là chọn thực phẩm bổ sung đến từ Whey Protein là lựa chọn tuyệt vời.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein nạp vào 25% lượng calo hàng ngày có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và giảm cân gần 0.5 kg mỗi tuần.
Khoai tây luộc
Khoai tây luộc là một món ăn hoàn hảo cả về giảm cân và sức khỏe tối ưu. Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng, chứa tất cả chất dinh dưỡng bạn cần. Thậm chí có nhiều người nói rằng họ không ăn gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.
Khoai tây đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ, và đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Ăn khoai tây luộc trong thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn tự nhiên cảm thấy no và ăn ít các thức ăn khác.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu chất đạm có hàm lượng protein thấp. Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo. Cá ngừ là phổ biến giữa các bodybuilders và các mô hình thể dục, những người đang cắt giảm, vì nó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi vẫn giữ được tổng lượng calo và chất béo thấp. Nếu bạn đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein, hãy đảm bảo chọn cá ngừ đóng hộp trong nước chứ không phải dầu.
Đậu và các loại đậu
Các loại đậu có thể có lợi cho việc giảm cân bao gồm: đậu lăng, đậu đen, đậu đỏvà một số loại khác. Những loại thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng được chứng minh là dẫn đến cảm giác no. Đậu cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng tiêu (Những lợi ích tinh bột kháng tiêu bao gồm việc cải thiện độ nhạy với insulin, giảm đường huyết, giảm thèm ăn và có các lợi ích tiêu hóa khác)
Bơ
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại quả có hàm lượng carbs cao, bơ được chứa chất béo lành mạnh. Bơ đặc biệt cao trong axit oleic đơn không bão hòa, cùng một loại chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng ít năng lượng hơn bạn nghĩ.
Hơn nữa, họ là một bổ sung hoàn hảo cho rau xà lách, như nghiên cứu cho thấy rằng nội dung chất béo của họ có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ các loại rau từ 2,6 đến 15 lần Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.
Các loại hạt
Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, nhưng các loại hạt không là béo như bạn vẫn tưởng. Hạt là một món ăn tuyệt vời, có chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn hạt. Chỉ cần đảm bảo không đi quá mức, vì chúng vẫn còn khá nhiều calo.
Bạn có thể ăn các loại hạt khi cảm giác thèm ăn ập đến hoặc sử dụng các loại hạt ăn cho bữa phụ
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt đáng chú ý cho thực đơn giảm cân bao gồm yến mạch, gạo lứt, diêm mạch
Hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc tinh chế không phải là một lựa chọn lành mạnh, và đôi khi các loại thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn là những thức ăn vặt được chế biến rất cao có hại và béo. Đọc kỹ nhãn và thành phần dinh dưỡng trước khi mua các loại ngũ cốc.
Ớt
Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn giảm cân. Ớt chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.
Tuy nhiên, không có hiệu quả ở những người quen với việc ăn thức ăn cay.
Trái cây
Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng trái cây tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không. Trái cây có đặc tính làm giúp cho bạn giảm cân hiệu quả mặc dù nó chứa đường tự nhiên, nhưng trái cây chưa năng lượng thấp. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của trái cây giúp ngăn đường thoát ra quá nhanh vào máu của bạn. Đối với hầu hết các loại trái cây là thực phẩm giảm cân hiệu quả và ngon cho một thực đơn giảm cân
Bưởi
Do đó, ăn bưởi khoảng nửa giờ trước khi ăn bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.
Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi 28 gram, khá cao, nhưng 11 trong số đó là chất xơ. Điều này làm cho hạt Chia trở thành thực phẩm thân thiện với carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.
Do hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, chuyển dạng gel và giãn nở trong dạ dày của bạn. Với thành phần dinh dưỡng của nó, hạt Chia có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn uống giảm cân của bạn.
Sữa chua nguyên chất
Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của ruột của bạn. Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng viêm và kháng leptin , đó là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh béo phì.
Sữa chua ít chất béo thường được nạp với đường , vì vậy tốt nhất là nên tránh nó.
Thực đơn giảm cân mẫu từ 16 thực phẩm trên:Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Cách làm: 1 cốc sữa đậu nành (không đường), 2 muỗng yến mạch và 1 muỗng hạt óc chó xắt nhỏ.
Bữa trưa:
100g ức gà nướng
1 bát rau salad trộn
Bữa tối:
2 quả trứng gà luộc
sữa chua không đường
Tráng miệng:
Các loại trái cây
Mẹo kèm theo và một số lưu ý
Bắt đầu chế độ ăn uống của bạn vào Chủ nhật: nghiên cứu cho thấy rằng điều này giúp đảm bảo giảm cân thành công lớn nhất.
Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn để kích thước và khẩu phần ăn ít hơn.
Chọn một loại tinh bột cho mỗi bữa ăn.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng như yến mạch vì chúng giúp làm giảm cơn đói
Chia nhỏ bưa ăn, cứ cách 4 tiếng lại ăn để kiểm soát sự thèm ăn, nhưng phải kiểm soát khẩu phần ăn và thực phẩm bạn sẽ ăn.
Chất vào tủ lạnh các sản phẩm sữa ít béo, hoặc các sinh tố chứa whey protein, canxi và vitamin D để hỗ chợ đốt cháy chất béo bà kiềm chế cơn đói.
Uống nhiều nước, nghỉ ngơi đúng giờ
Cùng với việc tập thể dục đều đặn, ăn những thức ăn dinh dưỡng này sẽ mở đường cho bạn giảm cân hiệu quả, thành công và có cuộc sống khỏe mạnh hơn
Đăng bởi: Thương Hoàng Thị Hoài
Từ khoá: Siêng ăn 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg
Gợi Ý Thực Đơn Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Trong 1 Tháng Cực Hiệu Quả Và An Toàn
Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng Ngày thứ 1
– Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa béo hay sữa nguyên kem. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân vì vừa dễ tiêu hóa vừa giàu năng lượng.
– Bữa xế sáng: Bổ sung thêm 1 miếng bánh ngọt khoảng 9h sáng.
– Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng, thịt xào bông cải.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy, ví dụ như nho khô, vào khoảng 15h.
– Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.
– Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo.
Ngày thứ 2– Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa béo.
– Bữa xế sáng: 1 ly bơ dầm nhiều sữa vào 9h.
– Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên và 1 quả chuối chín.
– Bữa xế chiều: 1 chén yến mạch vào khoảng 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm, rau muống luộc chấm nước mắm.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng.
Ngày thứ 3– Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc và 1 ly sữa béo.
– Bữa xế sáng: 1 ly trái cây dầm sữa chua vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm và 1 dĩa rau luộc.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô vào 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và món móng giò luộc.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.
Ngày thứ 4– Bữa sáng: 2 cái bánh mì với 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối.
– Bữa xế sáng: 1 ly socola lúc 9h.
– Bữa trưa: Tăng số chén cơm lên thành 3 chén cơm, ăn cùng mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, và 1 miếng đu đủ chín.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây ướt lạnh lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau chân vịt hay cải bó xôi.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.
Ngày thứ 5– Bữa sáng: 1 tô bún giò, 1 ly sữa béo, 1 trái chuối chín.
– Bữa xế sáng: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 chén cơm, cùng 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, ăn thêm một ít trái cây.
– Bữa xế chiều: 1 ly sinh tố dâu lúc 15h.
– Buổi tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý, cá rô kho tộ.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
Ngày thứ 6– Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 trái xoài chín.
– Bữa xế sáng: 1 ít bánh mì chấm sữa vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 chén cơm cùng thịt heo xào rau, canh rau cải nấu thịt băm và ăn thêm 2 múi bưởi.
– Bữa xế chiều: 1 ly chè lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt vịt kho, canh cà chua và 1 hũ sữa chua.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
Ngày thứ 7– Bữa sáng: 1 tô phở bò và 1 ly sữa tươi.
– Bữa xế sáng: 1 ly sinh tố bơ nhiều sữa vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh thịt hầm đu đủ và 2 quả chuối.
– Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá, móng giò luộc.
– Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
Những lưu ý cho người gầy muốn tăng cânTheo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, đảm bảo khẩu phần ăn luôn đầy đủ 5 nhóm chất: Chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Các nhóm chất này vừa duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
– Thực đơn cần xây dựng thành nhiều bữa ăn nhỏ gồm 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ. Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà ở mức độ vừa phải để quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra triệt để hơn. Chia nhỏ bữa ăn sẽ tạo cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhiều hơn.
– Protein hay chất đạm là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, bổ sung vào chế độ ăn uống thực phẩm chứa nhiều protein từ động vật cũng như thực vật.
Advertisement
– Chú ý cung cấp chất xơ (fiber) từ rau, củ quả, để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và hoạt động của cơ bắp.
– Chú ý việc uống nước trong khi tăng cân, tránh uống nước trước các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn để tạo cảm giác thèm ăn, kích thích ăn được nhiều hơn.
– Các thực phẩm giàu calo có lợi cho tăng cân hiệu quả bạn cần biết: Trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây ( tự nhiên, bánh mì, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng, chuối.
– Loại sữa tăng cân nên là sữa không tách béo, sữa nguyên kem và các chế phẩm như: phô mai, kem. Hàm lượng chất béo cao từ loại sữa này sẽ giúp tăng cân tích cực.
– Hạn chế dung nạp chất béo xấu như thức ăn chiên dầu, thức ăn nhanh vì không có lợi cho hệ tiêu hóa khiến cho việc hấp thụ và trao đổi chất trở nên khó khăn hơn và làm giảm hiệu quả tăng cân.
– Tránh xa các chất kích thích có hại cho sức khỏe như rượu, bia, thuốc lá.
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Hiệu Quả trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!