Bạn đang xem bài viết 8 Cách Giảm Cảm Giác Buồn Chán Khi Sử Dụng Xe Đạp Tập Thể Dục được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xe đạp tập thể dục là thiết bị chăm sóc sức khỏe, dễ dàng bắt gặp tại phòng tập thể hình. Được đánh giá là thiết bị gây nhàm chán nhất khi tập luyện. Bài viết hôm nay sẽ mách bạn những việc có thể làm để không phải rơi vào trạng thái chán nản.
1. Nghe nhạcNghe nhạc giúp việc đạp xe không còn nhàm chán
Nghe những giai điệu yêu thích của bạn trong khi đạp xe đạp tập thể dục làm cho thời gian trôi qua nhanh hơn. Tạo một danh sách các bài hát yêu thích cho thói quen tập luyện của bạn là một cách tốt. Bạn có thể nghe những bài hát có giai điệu trẻ trung, năng động để giữ không khí sôi động trong lúc tập.
Vừa đốt cháy calo, vừa nghe những bản nhạc yêu thích là một điều tuyệt vời.
2. Nghe sách nóiBạn có chọn và thể tải xuống một số sách nói, tiến hành nghe nó trong quá trình đạp xe của mình. Bạn cũng có thể đọc sách thực tế nếu muốn, nhưng nghe sách nói sẽ dễ dàng hơn.
Sẽ thuận tiện hơn khi bạn chỉ cần cắm tai nghe vào và vừa đạp vừa nghe. Bạn thậm chí có thể nghe bằng loa ngoài nếu như đang đạp xe tại nhà
3. Xem TV và phimXem tivi cũng là lựa chọn không tồi
Xem phim là một gợi ý không hề tồi. Thời gian dành cho việc đạp xe cũng là thời điểm thích hợp để bạn xem các chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Khi bạn tập trung vào hai việc cùng một lúc, bạn sẽ quên đi sự nhàm chán đằng sau.
Di chuyển xe đạp tập trước tivi và bắt đầu vừa xem vừa đạp nếu bạn có xe đạp tại nhà. Hãy xem những chương trình mà bạn đã định xem từ lâu nhưng không tìm được thời gian để thực hiện.
4. Thay đổi nhịp độĐạp xe với cùng một tốc độ ổn định cũng gây nên sự nhàm chán. Cảm giác như bạn đang giậm chân tại chỗ.
Để giúp bạn giải trí và tăng thêm thử thách, hãy thử xen kẽ từ tốc độ chậm đến nhanh. Bắt đầu với khởi động, sau đó tăng cường độ. Chỉ cần giữ cho không rơi vào nhịp độ nhàm chán và ổn định.
5. Tìm ai đó để tập thể dục cùngTập thể dục một mình có thể yên bình, nhưng sẽ có lúc nó trở nên buồn bã nhàm chán. Hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành để việc đạp xe thú vị hơn.
Bạn có thể trò chuyện và được cập nhật thông tin về cuộc sống của nhau. Bạn cũng có thể bàn về những vấn đề nóng đang diễn ra. Kể cho nhau nghe những điều vui vẻ việc đạp xe cũng trở nên vui vẻ.
6. Học một ngôn ngữ mớiVừa đạp xe, vừa học ngôn ngữ mới
7. Đối mặt với cửa sổNếu bạn đang sở hữu một chiếc xe đạp tập thể dục, bạn có thể đặt nó gần cửa sổ trong nhà để có thể nhìn ra bên ngoài và ngắm vẻ đẹp của khu phố bạn sống. Bạn cũng có thể quan sát dòng người hối hả hoặc phương tiện qua lại.
8. Giải quyết một số vấn đềBạn có thể tận dụng thời gian đạp xe để giải quyết một số vấn đề trong cuộc sống. Cho dù đó là về công việc, gia đình, bạn bè,…
Bạn có thể đưa ra các giải pháp sáng tạo và phù hợp hơn khi đang đạp xe. Đã có một nghiên cứu nói rằng hoạt động thể chất giúp cải thiện chức năng nhận thức. Do đó, trong khi bạn đang làm cho cơ thể khỏe mạnh, bạn cũng đang cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.
8 Bài Tập Thể Dục Giúp Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng
Các bài tập thể dục là một trong những chiến lược tốt nhất giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Tập thể dục giúp đốt cháy calorie, tiêu thụ lượng mỡ thừa. Điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng của bạn.
1. Đi bộĐi bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân. Nó rất tiện lợi và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục không cảm thấy quá tải hoặc phải trang bị thêm thiết bị. Ngoài ra, chạy bộ còn là bài tập tác động thấp. Điều đó có nghĩa là nó sẽ không gây áp lực quá lớn đến các khớp trên cơ thể.
Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4km/h. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ trong 50 – 70 phút 3 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ bụng và chu vi vòng eo giảm trung bình lần lượt là 1,5% và 2,8cm.
Đi bộ là bài tập giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện hàng ngày một cách đơn giản. Để có thể tận dụng thêm nhiều thời gian tập luyện, bạn hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chú cún cưng đi dạo mát quanh khu phố.
Để bắt đầu, hãy tập đi bộ khoảng 30 phút trong 3 – 4 ngày/tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ này.
2. Chạy bộ (chạy đều và chạy tốc độ cao)Chạy bộ là bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân và loại bỏ mỡ bụng. Mặc dù có vẻ giống nhau nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy đều thường nằm ở khoảng 6,4 – 9,7 km/h. Trong khi đó, tốc độ chạy tốc độ cao là nhanh hơn 9,7km/h.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy đều với tốc độ 8km/giờ, hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ cao hơn là 9,7km/h.
Chạy bộ giúp giảm cân và loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả
Cả chạy đều và chạy tốc độ cao là những bài tập thể dục giảm cân nhanh tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và kết hợp như một thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, người tập hãy thử chạy bộ trong khoảng 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần duy trì trong 20 – 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nếu cảm thấy gặp khó khăn khi phải chạy bộ ngoài trời, bạn hãy thử chạy ở những nơi có bề mặt dễ chịu hơn như mặt sân cỏ. Ngoài ra, chạy trên máy cũng là một lựa chọn hay.
3. Đạp xeĐạp xe là một bài tập giảm cân khá phổ biến giúp cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả. Dù đạp xe là bài tập thường được thực hiện ngoài trời nhưng nhiều phòng gym và trung tâm thể hình có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe tại chỗ ở tốc độ vừa phải. Hoặc 298 calorie mỗi 30 phút khi đạp xe đạp ngoài trời với vận tốc trung bình là 19 – 22,4 km/h.
Người đạp xe sẽ có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện.
Không chỉ tuyệt vời trong tác dụng giảm cân và giảm mỡ thừa, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện. Đạp xe giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và đột tử.
Đạp xe là một bài tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực và mục tiêu tập luyện, từ người mới cho đến cả vận động viên. Hơn nữa, đạp xe không phụ thuộc quá nhiều vào trọng lượng cũng như tác động không quá nặng lên cơ thể. Vì vậy, bài tập giảm cân này sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến các khớp của bạn.
4. Tập luyện với tạTập luyện với tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân và giảm mỡ bụng. Theo Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 112 calorie mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Ngoài ra, tập tạ còn giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn kể cả khi nghỉ ngơi.
Tập tạ giúp cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calorie mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập với tạ nặng trong 24 tuần giúp quá trình trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt thêm khoảng 140 calorie mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4% hay được hiểu là tiêu thụ thêm 50 calorie mỗi ngày.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calorie nhiều giờ sau khi tập tạ nặng hơn là tập thể dục nhịp điệu.
5. Tập HIITTập HIIT (high-intensity interval training) là tập luyện cường độ cao, dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Thông thường, một bài tập HIIT thường kéo dài khoảng 10 – 30 phút và có thể đốt một lượng calo vô cùng lớn.
Một nghiên cứu diễn ra trên 9 người đàn ông thực hiện HIIT đốt được hơn 25 – 30% calo mỗi phút và nhiều hơn các dạng bài tập thể dục khác bao gồm đạp xe, tập tạ, chạy bộ. Điều này có nghĩa là HIIT sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo hơn trong khi sử dụng thời gian ít hơn và đây là cách tập thể dục giảm cân nhanh nhất.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại cho sức khỏe. HIIT khá dễ dàng để áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có thể áp dụng phương pháp HIIT, bạn có thể tham khảo để các buổi tập thêm đa dạng.
Tất cả những gì bạn cần làm là chọn các dạng bài tập để thực hiện như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe và sắp xếp thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Ví dụ như đạp hết sức có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 – 2 phút. Lập lại quá trình này trong 10 – 30 phút.
6. Bơi lộiBơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 233 calo trong ½ giờ bơi lội.
Cách bơi sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Mỗi 30 phút, một người 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi sải và 409 calo khi bơi bướm.
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng hiệu quả
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 24 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng bơi lội 60 phút/lần và 3 lần/tuần sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm một số yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch như cholesterol và triglyceride cao trong máu.
Một lợi thế khác của việc bơi lội là nó có tác động thấp. Điều này có nghĩa là bơi lội sẽ không gây áp lực lên các khớp, thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
7. YogaYoga giúp giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nó giúp đốt cháy một lượng calorie vừa phải, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thúc đẩy việc giảm cân. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 149 calomỗi 30 phút tập luyện yoga.
Một nghiên cứu trong vòng 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia tập 2 buổi yoga 90 phút/tuần vòng eo giảm khoảng 3,8cm.
Đây là phương pháp tập luyện tốt để giảm cân và giải tỏa căng thẳng rất tốt
Bên cạnh tác dụng đốt cháy calolrie, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy bạn về chánh niệm, giúp chống lại những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và hiểu cơ thể mình hơn.
Hầu hết các phòng tập thể dục đều có các lớp yoga. Tuy nhiên, bạn có thể luyện tập yoga ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào phù hợp với khả năng và thời gian biểu của bạn.
8. PilatesMặc dù không đốt nhiều calo bằng những bài tập khác như chạy bộ hay đạp xe, pilates mang lại sự thú vị giúp bạn gắn bó với bộ môn này hơn. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 37 phụ nữ trung niên cho thấy tập luyện pilates trong 90 phút và tập 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, dạ dày và vòng hông so với nhóm không tập thể dục trong cùng thời gian.
Pilates đã được chứng minh rằng có thể làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giúp cải thiện sức mạnh, sự thăng bằng, độ linh hoạt và mức độ tập thể dục tổng thể của bạn.
Thực tế bạn có thể giảm cân được bao nhiêu?Việc bạn giảm được bao nhiêu cân nặng cùng mỡ thừa sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
Cân nặng ban đầu: Người có có xu hướng giảm cân nhanh sẽ có thể giảm nhiều cân hơn người bình thường. Tuy nhiên, tỷ lệ % trọng lượng có thể bị mất đi là tương tự nhau.
Độ tuổi: Người lớn tuổi có xu hướng giữ lượng mỡ nhiều hơn và mất đi nhiều cơ bắp hơn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Chỉ số RMR thấp có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
Giới tính: Phụ nữ có xu hướng tích lượng mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới. Điều này có thể ảnh hưởng đến chỉ số RMR của họ. Kết quả là nam giới có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
Chế độ ăn: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
Giấc ngủ: Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, thậm chí làm tăng sự thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Điều kiện y tế: Những người mắc các bệnh như trầm cảm, suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
Dù cùng tập luyện nhưng hiệu quả giảm cân giữa mỗi người là khác nhau
Dù mọi người đều muốn giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1,36kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.
Giảm cân quá nhanh có thể mang lại những hậu quả tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón… Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường sẽ dễ tăng cân lại. Bạn nên thử nhiều chế độ tập khác nhau, bao gồm tập tạ, cardio, zumba fitness để phát triển thể lực toàn diện.
Đăng bởi: Trường Lê
Từ khoá: 8 bài tập thể dục giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng
Thể Dục Giảm Cân: 5 Bài Tập Lấy Lại Vóc Dáng Cực Thần Tốc
Cá nhân hóa các bài tập giảm cân của bạn
Việc nghĩ rằng mình phải tập thể dục hằng ngày mới giảm được cân đôi khi khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, sự thật không phải vậy. Có nhiều cách khác nhau để điều chỉnh thời gian và cường độ luyện tập nhằm giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
1. Rút ngắn các bài tập hằng ngàyĐể giảm cân thành công, bạn cần đảm bảo thời lượng vận động cố định mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn có thể phân bố thời lượng này vào các ngày trong tuần sao cho phù hợp với bản thân, tức này số ngày luyện tập cũng như thời gian luyện tập mỗi ngày có thể thay đổi linh hoạt.
Theo đó, nếu duy trì chế độ luyện tập đều đặn hằng ngày, bạn chỉ cần tập 20 – 35 phút là đã đủ để giảm cân theo đúng hướng dẫn của các chuyên gia. Ngoài ra, việc tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn hình thành thói quen vận động thể chất thường xuyên hơn.
2. Kéo dài thời gian vận động mỗi ngàyĐôi khi, bạn quá bận rộn để đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Lúc này, bạn có thể chọn tập cách ngày hoặc 3 ngày 1 lần. Tuy nhiên, nếu số ngày luyện tập trong tuần giảm đi thì thời gian luyện tập mỗi ngày phải được tăng lên.
Ví dụ, thay vì tập 20 – 35 phút vào tất cả các ngày trong tuần, bạn có thể luyện tập 2 ngày cuối tuần, mỗi ngày 60 – 75 phút hoặc 4 buổi một tuần, mỗi buổi 35 – 50 phút.
Nếu quá bận rộn, bạn có thể tăng thời gian tập mỗi ngày để luyện tập ít ngày hơn
Làm như vậy, bạn có thể tập bù cho những ngày bận rộn không đến được phòng tập. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến khích bạn nên duy trì việc tập luyện mỗi ngày để rút ngắn thời gian luyện tập cũng như xây dựng thói quen tập luyện lâu dài.
3. Những bài tập ngắn nhưng cường độ cao hơnTrong trường hợp không thể điều chỉnh ngày tập, bạn cũng có thể nâng cao cường độ các bài tập giảm cân để đảm bảo thu được hiệu quả như mong muốn. Nếu bạn đủ khỏe mạnh, một số bài tập cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn hơn.
5 bài tập thể dục giảm cân thần tốc cực hiệu quả 1. CrunchCách thực hiện
Bước 1: Bạn nên bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, co 2 chân, bàn chân giữ cố định trên sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực để tạo thành một góc vuông với mặt đất. Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2. Side crunchCách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn với một chân phía trước chân kia.
Bước 2: Đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh, trong khi tay phải chạm đầu.
Bước 3: Đưa tay phải cùng đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên.
Bước 4: Hạ thấp người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
3. Bicycle crunchCách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với tay để sau đầu. Lưu ý: không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên để chuẩn bị cho tư thế gập bụng.
Bước 2: Đưa gối lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với sàn tập.
Bước 3: Cùng lúc đó thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, sau đó thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh trong khi thở ra.
Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu cùng lúc hít vào.
Bước 5: Gập bụng phía bên kia cùng lúc đạp chân và đưa khuỷu trái tới đầu gối phải rồi thở ra.
Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần thực hiện yêu cầu.
4. Squat jumpCách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, chú ý lưng thẳng nha các bạn.
Bước 3: Bật nhảy lên cao nhất có thể.
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân rồi lập tức về tư thế squat.
5. Mountain climberCách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy với tay dưới vai cùng lưng thẳng.
Bước 2: Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa trở lại vị trí cũ.
Bước 3: Kéo gối phải lên ngay sau đó rồi đưa về vị trí cũ.
Bước 4: Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.
Đăng bởi: Tấn Hảo Lê
Từ khoá: Thể dục giảm cân: 5 bài tập lấy lại vóc dáng cực thần tốc
Tập Bụng Thường Xuyên Liệu Có Phải Là Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả?
Bạn phải hiểu rằng mỡ bụng được chia làm hai dạng chính là lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da thường sẽ khiến bạn dễ cảm nhận hơn, mỡ nội tạng là lớp mỡ bao phủ cơ quan nội tạng trong cơ thể. Khi mỡ nội tạng của bạn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mỡ bụng thường được hình thành khá nhiều từ hai loại mỡ này. Vậy nếu bạn lao vào tập bụng và chỉ tập bụng mỗi ngày với hy vọng giảm mỡ bụng nhanh chóng thì đây rõ ràng là một lựa chọn sai lầm.
Tập bụng thường xuyên không thể giảm mỡ bụng nhanh chóngCác bài tập bụng không thật sự giảm mỡ bụng hiệu quả
Thuật ngữ “spot reduction” hay còn gọi là “giảm từng điểm” ám chỉ quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ tại một điểm bằng cách chỉ tập luyện ở phần cơ thể đó. Một số bài tập sẽ cho bạn cảm giác tác dụng khá nhiều vào cơ bụng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mỡ bụng cũng được giảm. Đây không chỉ đúng với vùng bụng mà còn áp dụng với các vùng khác trên cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên trang Taylor&Francis Group đã thực hiện nghiên cứu trong 27 ngày tập bụng liên tục. Kết quả thu lại được các kích thước tế bào mỡ và độ dày mỡ dưới da giảm không đáng kể.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn không thể giảm mỡ ở từng bộ phận cơ thể được. Khái niệm giảm mỡ toàn thân ra đời là hoàn toàn có nguyên nhân. Thay vì chỉ đâm đầu vào tập bụng, bạn nên tham khảo các bài tập khác tác động nhiều nhóm cơ và đốt nhiều calorie hơn như plank, burpee, cardio…
Tập bụng quá nhiều gây ảnh hưởng xấu và không giúp giảm mỡ hiệu quảTập bụng quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến các bộ phận trong cơ thể của bạn như xương sườn, nội tạng. Tập nặng cũng có thể gây chấn thương ở phần cơ bụng.
Ngoài ra, tập bụng thường là bài tập sẽ ảnh hưởng đến phần lưng và cột sống của người tập. Việc gập bụng nhiều và thường xuyên sẽ gây những tác hại đến cột sống và vóc dáng.
Thay vì gập bụng quá nhiều, bạn nên chọn những động tác khác phù hợp hơn như đu xà, plank hoặc những động tác body weight khác để nhắm đến việc đốt mỡ hiệu quả hơn.
Dạng bài tập giảm mỡ bụng nên thực hiệnCác dạng bài tập toàn thân được đánh giá là là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt. Những bài tập này giúp kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, từ đây cơ thể đốt cháy calorie và chất béo nhiều hơn.
Những bài tập với cường độ cao sẽ giúp giảm mỡ bụng rất nhanh
Các bài tập cardio, HIIT có thể giúp ích trong việc tập luyện tim mạch và đốt mỡ toàn thân. Cường độ tập cũng đóng vai tròn quan trọng. Bạn không thể giảm mỡ nếu tập với cường độ quá chậm. Ngoài ra, bạn cần tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lời khuyên cho bạn là hãy kết hợp các bài tập lại để có thể đạt kết quả tốt nhất. Người tập có thể gập bụng kết hợp với hít đất, hít xà hoặc plank để tạo thành một chuỗi vận động. Điều này sẽ giúp buổi tập thú vị hơn và sẽ đốt nhiều mỡ hơn so với việc bạn chỉ tập bụng đơn thuần.
Thay đổi chế độ dinh dưỡng nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóngBạn hẳn đã nghe câu “Múi bụng được hình thành trong nhà bếp chứ không phải trong phòng tập”. Thật vậy, tập luyện chiếm 20%, dinh dưỡng phù hợp chiếm đến 80% khả năng thành công của bạn.
Đầu tiên, bạn nên bỏ ngay thói quen ăn thức ăn chế biến sẵn. Thức ăn chế biến sẵn như snack, thịt hộp, cá hộp… thường có một lượng chất bảo quản rất lớn, quá nhiều muối và dư thừa lượng chất béo có hại.
Bổ sung dinh dưỡng phù hợp sẽ rút ngắn hành trình giảm mỡ bụng của bạn
Thay vào đó, bạn nên tăng cường nạp protein vào cơ thể. Một lượng protein khoảng 25% lượng calorie hằng ngày của bạn có thể làm tăng trao đổi chất lên đến 100 calorie mỗi ngày.
Tập bụng tất nhiên là một bài tập tốt để cải thiện cơ bụng và vòng eo. Tuy nhiên, bạn không thể chỉ tập bụng và mong muốn đạt được cơ bụng 6 múi hay vòng eo thon gọn.
Đăng bởi: Nhàn Vũ
Từ khoá: Tập bụng thường xuyên liệu có phải là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả?
Tập Thể Dục Khi Mang Thai 3 Tháng Đầu Như Thế Nào?
Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu là một cách giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất của mình. Tuy nhiên, bạn cần chọn những bài tập với cường độ tập luyện phù hợp.
Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầuGiữ sức khỏe và vóc dáng khi mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho mình và em bé. Ngay cả khi bạn bị ốm nghén hoặc khó chịu khi mới mang thai, việc thức dậy và di chuyển xung quanh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Tập thể dục cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng, chuẩn bị mang nhiều cân hơn và giữ vóc dáng cân đối khi sinh con. Điều này cũng rất tốt cho tâm trạng và giấc ngủ của bạn.
3 Tháng đầu của thai kỳ là thời điểm tốt để tập luyện một số bài tập tác động thấp. Ví dụ, nếu bạn chạy thể dục 3 lần/ tuần, hãy thay thế bằng những buổi tập thể dục dưới nước.
Tập thể dục giúp thai của bạn khỏe mạnh
Mẹ bầu bắt đầu với loại hình nào? PilatesPilates có thể giúp bạn giải quyết hai khó khăn bạn dễ gặp phải khi mang thai: giữ thăng bằng và đau lưng dưới. Loại hình này giúp xây dựng cơ bắp cốt lõi thông qua một loạt các thiết bị và bài tập trên sàn. Những buổi đầu tiên bạn nên tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ để thử thách sức lực và sự cân bằng của mình.
Nếu tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu, bạn cần tránh những tư thế nằm ngửa cũng như động tác vặn hay xoắn người. Đừng ép bản thân mình quá mức khi thực hiện pilates hoặc những động tác tập trung vào bụng. Nếu không, bạn có thể bị xổ bụng sau sinh. Bạn nên thực hiện những bài tập pilates trước khi sinh 1 lần/ tuần để tạo thể lực cũng như sự cân bằng.
YogaMột trong những loại hình tốt nhất nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu chính là yoga. Yoga không chỉ có tác dụng xây dựng thể lực và sự cân bằng mà còn giữ cơ bắp mềm dẻo, linh hoạt, giảm huyết áp và hướng dẫn bạn nhịp thở rất có ích khi sinh. Sau khi sinh, khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh, yoga có thể giúp bạn ngăn ngừa chứng loãng xương bằng cách củng cố mật độ khoáng xương.
Bạn nên tránh:
Những động tác uốn cong lưng
Tư thế vặn bụng
Bất kỳ tư thế nào mà chân bạn phải đưa qua đầu như tư thế trồng cây chuối
Nằm ngửa
Bikram hoặc yoga nóng
Lượng tập yoga như thế nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn khi bạn không tập luyện quá sức với những biểu hiện như bị rút cơ hoặc quá nóng. 30 Phút mỗi ngày là thời lượng tuyệt vời dành cho bạn.
Tập yoga khi mang thai 3 tháng đầu
Đi bộ Bơi và những bài tập dưới nướcNước rất nhẹ nhàng nên những bài tập dưới nước sẽ có tác động thấp lên cơ thể của bạn và bạn sẽ không bị ngã. Những bài tập dưới nước trước khi sinh sẽ tập trung vào việc xây dựng thể lực nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu.
Đạp xe cố địnhMẹ bầu nên sử dụng máy đạp xe thay vì tập luyện ngoài trời
Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu an toànTrước tiên, bạn cần chú ý những điều sau:
Giãn cơ trước khi tập luyện: Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo.
Bạn nên tạm dừng tập thể dục nếu bạn:
Cảm thấy buồn nôn
Quá nóng
Cảm thấy mất nước
Bị chảy dịch tiết âm đạo, chảy máu hoặc đau bụng hoặc đau xương chậu
Bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước cho dù bạn có tập thể dục hay không. Hãy ăn đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện. Bạn cần lựa chọn tốc độ tập luyện phù hợp với sức lực của mình.
Mẹ bầu cần giữ cơ thể đủ nước ngay cả khi không tập thể dục
Để đảm bảo an toàn nếu bạn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu tiên, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên. Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có những bài tập đa dạng và phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn.
Đăng bởi: Trí Nguyễn Đức
Từ khoá: Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu như thế nào?
Cách Sử Dụng Hằng Đẳng Thức Để Rút Gọn Biểu Thức Ôn Tập Toán 8
Với A, B là các biểu thức tùy ý, ta có:
1.Bình phương của một tổng
(A + B)2 = A2 + 2AB + B2
2.Bình phương của một hiệu
(A – B)2 = A2 – 2AB + B2
3.Hiệu hai bình phương
A2 – B2 = (A – B)(A + B)
4.Lập phương của một tổng
(A + B)3 = A3 + 3A2B + 3AB2 + B3
5.Lập phương của một hiệu.
(A – B)3 = A3 – 3A2B + 3AB2 – B3
6.Tổng hai lập phương
A3 + B3 = (A + B)(A2 – AB + B2)
7.Hiệu hai lập phương
A3 – B3 = (A – B)(A2 + AB + B2)
Chú ý: Ta quy ước A2 + AB + B2 là bình phương thiếu của tổng A + B.
Ví dụ 1. Tính (a + 3)2
A. a2 + 6a + 9 B. a2 + 3a + 9 C. a2+ 6a + 3 D. a2 +3a + 3
Gợi ý đáp án
(a + 3)2 = a2 + 2.a.3 + 32 = a2 + 6a + 9
Chọn A.
Ví dụ 2. Viết biểu thức x2 + 4x + 4 dưới dạng bình phương của một tổng.
A. (x+ 4)2 B. (x+2)2 C. (x+ 1)2 D. (2x +1)2
Gợi ý đáp án
Ta có x2 + 4x + 4 = x2 + 2.x.2 + 22 = (x + 2)2.
Chọn B.
Ví dụ 3. Tính (2x – 3y)2
A. 4×2 – 12xy + y2 B. 4×2 + 12xy – 9y2 C. 4×2 – 6xy + 9y2 D. 4×2 – 12xy + 9y2
Gợi ý đáp án
Ta có:
(2x – 3y)2 = (2x)2 – 2.2x.3x + (3y)2
= 4×2 – 12xy + 9y2
Chọn D.
Ví dụ 4. Tính (2x – 3y)3
A. 8×3 – 36x2y + 54xy2 – 27y3
B. 8×3 – 36x2y + 27xy2 – 27y3
C. 8×3 – 54x2y + 36xy2 – 27y3
D. 8×3 – 27x2y + 54xy2 – 36y3
Gợi ý đáp án
Ta có:
(2x – 3y)3
Advertisement
3 – 3.(2x)2.3y + 3.2x.(3y)2 – (3y)3
= (2x)– 3.(2x).3y + 3.2x.(3y)– (3y)
= 8×3 – 36x2y + 54xy2 – 27y3
Chọn A.
Câu 1. Tính ( 5x -y)2
A. 10×2 – 10xy + y2
B. 25×2 – 5xy + y2
C. 25×2 – 10xy + y2
D. x2 + 10xy + y2
Câu 2. Viết biểu thức 36×2 – 24xy + 4y2 dưới dạng bình phương của một hiệu.
A.( 2x- 2y)2
B. (2x – 6y)2
C. (6x – 6y)2
D. ( 6x- 2y)2
Câu 3. Đưa biểu thức sau về dạng tích 81 – 25×2
A. (3 – 5x). (3+ 5x)
B. (9+ 5x). (9- x)
C. (9+ 5x).(9- 5x)
D. Đáp án khác
Câu 4 . Tính 56. 64.
A. 3600
B. 2880
C. 3248
D. 3584
Câu 5. Viết biểu thức x3 + 6×2 +12x + 8 dưới dạng lập phương của một tổng.
A. (x+ 1)3
B. (x+ 2)3
C. (2x +1)3
D. (2x +2)3
Câu 6. Khai triển ( 4x – y)3
A. 64×3 – 48x2y + 12xy2 – y3
B. 64×3 – 12x2y + 48xy2 – y3
C. 12×3 – 48x2y + 12xy2 – y3
D. Đáp án khác
Câu 7. Viết biểu thức x3 – 6x2y + 12xy2 – 8y3 dưới dạng lập phương của một hiệu.
A. (x – 2y)3
B. (2y – x)3
C. ( 2x – 2y)3
D. (x – 4y)3
Câu 8. Viết biểu thức (2x+ 4). (4×2 – 8x +16 ) dưới dạng tổng hai lập phương.
A. 8×3 + 32
B. 8×3 + 12
C. 8×3 + 64
D. 6×3 +12
Câu 9. Viết biểu thức (x – 2y)(x2 + 2xy + 4y2) dưới dạng hiệu hai lập phương
A.x3 – 8y3
B. x3 – 6y3
C. 8×3 – y3
D. 2×3 – 4y3
Cập nhật thông tin chi tiết về 8 Cách Giảm Cảm Giác Buồn Chán Khi Sử Dụng Xe Đạp Tập Thể Dục trên website Zrll.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!